Exposuretherapie stelt je geleidelijk bloot aan je angsten of fobieën. Tijdens exposuretherapie leer je in een veilige setting je angsten te overwinnen. Hoe werkt exposuretherapie en wie heeft er eigenlijk baat bij? Welke exposuretechnieken zijn er? En hoe blijf je je angsten langdurig de baas?
Hoe werkt exposuretherapie?
Je angsten of fobieën blijven vaak in stand, omdat je niet de confrontatie aangaat met de gevreesde situatie of objecten. De effectiefste manier om je angsten te overwinnen is om jezelf bloot te stellen aan je angsten. Dus als je pleinvrees hebt, moet je de straat weer op en winkels in. Als je het eng vindt om auto te rijden, moet je de snelweg op. Je angsten onder ogen zien vergt niet alleen extra motivatie, maar ook moed. Tijdens exposuretherapie word je hier zorgvuldig in begeleid.
Vermijding en veiligheidsgedrag
Vermijding of veiligheidsgedrag houdt de angst en onrust in stand. Veiligheidsgedrag is bijvoorbeeld wel de straat opgaan, maar je hebt het alarmnummer al ingetoetst. Of je blijft angstvallig op de achtergrond. Gebeurt er niks waarvoor je bang bent? Dan denk je al snel dat dat komt omdat je de situatie vermeden hebt, je op tijd weg bent gegaan of andere voorzorgmaatregelen hebt genomen.
Blootstelling aan je angsten
Je stelt jezelf geleidelijk bloot aan je angsten of fobieën. Hierdoor leer je dat je angstige verwachtingen als ‘ik ga flauwvallen’ of ‘ik kan het niet aan’ niet gebeuren. Belangrijk is dat je vertrouwen krijgt en succeservaringen opdoet. Je leert je hersenen nieuwe informatie aan over situaties waarvoor je bang bent.
Zo leg je als het ware nieuwe wegen aan in je brein. Hoe vaker je oefent, hoe vertrouwder deze nieuwe weg voor je is. Je gaat hiermee door totdat het voelt als een nieuwe gewoonte of automatisme.
Exposuretherapie is geen gemakkelijke behandeling. Maar de voordelen zijn enorm. Je bent minder angstig, je ziet minder tegen situaties op, bent zelfverzekerder, hebt meer vertrouwen en voelt je vrijer.
Voor wie is exposuretherapie geschikt?
Exposuretherapie is een effectieve behandeling bij angststoornissen, waarbij vermijding op de voorgrond staat. Denk bijvoorbeeld aan specifieke fobieën, een sociale-angststoornis, obsessieve-compulsieve stoornis, posttraumatische-stressstoornis en paniekstoornis. De behandeling is zowel effectief bij volwassenen als kinderen.
Uit onderzoek blijkt dat exposuretherapie ook mogelijk is als je psychotische of dissociatieve klachten hebt of anderszins emotioneel kwetsbaar bent. Samen met je therapeut besluit je wat de beste aanpak voor jou is. Onthoud dat therapie altijd maatwerk is. Sommigen volgen exposuretherapie in combinatie met cognitieve-gedragstherapie of een andere behandeling.
De zeven soorten exposuretechnieken
De kern van exposuretherapie is om je angstige gedachten zo goed mogelijk uit te dagen. Hiervoor zijn verschillende technieken beschikbaar.
1. Exposure in vivo
Bij exposure in vivo stel je jezelf bloot aan gevreesde situaties of objecten in levenden lijve. Tijdens de blootstelling confronteer je jezelf met je angstige verwachtingen en bouw je je vermijdings- of veiligheidsgedrag af.
2. Imaginaire exposure
Gebruik je verbeelding bij imaginaire exposure. Je beeldt je gevreesde situaties tot in detail in. Deze exposuretechniek helpt bijvoorbeeld bij het posttraumatische-stresssyndroom. De vermijding aan de herinnering aan de traumatische ervaring houdt de klachten juist in stand.
Je vertelt over de herinnering en je therapeut stelt hierbij vragen of laat je naar moeilijke momenten teruggaan. Na afloop sta je stil bij de vraag of je angstige verwachting is uitgekomen.
3. Interoceptieve exposure
Interoceptieve exposure houdt in dat je jezelf blootstelt aan angstwekkende lichamelijke sensaties. Dit werkt erg goed als je bijvoorbeeld een paniekstoornis hebt, met of zonder agorafobie (pleinvrees).
Tijdens interoceptieve exposure leer je dat sensaties als hartkloppingen of hyperventilatie geen voorbode zijn van een ramp, zoals een hartaanval of hersenbloeding. De exposure vindt plaats door bijvoorbeeld overademen met behulp van rietjes, je adem inhouden of met je hoofd schudden.
4. Exposure in een virtuele omgeving
Door middel van virtual reality (VR) dompel je jezelf onder in je angsten. Denk aan je staande houden aan een hekje als je hoogtevrees hebt, in een schuddende vliegtuigstoel zitten tijdens een landing met luchtzakken of door een virtuele ruimte lopen met behulp van een joystick.
Een belangrijk kenmerk van VR in vergelijking met exposure in vivo is het dubbelbewustzijn. Je weet dat je veilig bent, maar desondanks ervaar je emoties alsof je je angsten echt tegenkomt.
5. Schrijftherapie
Je stelt jezelf al schrijvend bloot aan herinneringen, beelden, gedachten en emoties van pijnlijke of traumatische aard. Het is een laagdrempelig alternatief voor traumatherapieën als EMDR. Het geven van woorden aan je ervaringen en gevoelens is voor veel mensen een heilzame onderneming.
6. Narratieve exposuretherapie
Tijdens narratieve exposuretherapie (NET) creëer je je levenslijn. Hiermee druk je uit dat traumatische ervaringen niet op zichzelf staan, maar deel uitmaken van het grotere geheel van je levensgeschiedenis. Het versterkt je persoonlijke identiteit, geeft erkenning en betekenis aan gebeurtenissen en levert meer inzicht op in onderlinge verbanden en patronen.
Deze exposuretechniek is geschikt als je complexe problemen ervaart en helpt je om gefragmenteerde autobiografische herinneringen te integreren.
7. Cue-exposuretherapie
Cue-exposure is een gestructureerde vorm van gedragstherapie waarin je aangeleerde appetitieve reacties afleert. Bijvoorbeeld bij verslavingen, bepaalde eetstoornissen en obesitas. Aangeleerde trek leidt tot overmatig eten of toegeven aan de verslaving. De exposuretechniek stelt je bloot aan signalen die trek opwekken zonder dat daarop consumptie volgt.
Stappenplan om je angst de baas te blijven
Soms denk je je angsten onder controle te hebben, maar dan steken ze plotseling toch weer de kop op. Je merkt dat je weer angstiger bent of situaties gaat vermijden. Laat je door de angst niet tegenhouden, maar probeer gevreesde situaties weer geleidelijk op te zoeken. De volgende stappen helpen je hierbij:
- Bepaal je doelen. Op welke levensgebieden heb je last van angst en vermijding? Koppel hier vervolgens concrete doelen aan.
- Breng je vermijdings- en veiligheidsgedragingen in kaart. Welke situaties vermijd je of wanneer neem je voorzorgsmaatregelen waardoor je de angst niet zo hoog op laat lopen?
- Maak een angsthiërarchie. Uit welke stappen bestaat een situatie en welke gaan je makkelijker af dan andere? Stel een lijst op. Dit vormt de basis van je oefeningsprogramma.
- Maak een weekplanning. Schrijf de oefeningen op die je komende week uit wilt voeren. Aan welke situaties of dingen ga je jezelf als eerste blootstellen?
- Houd je vorderingen bij. Sta stil bij welke stappen je al hebt gezet en vier deze.
Meer weten over exposuretherapie?
Exposuretherapie is een effectieve behandeling bij angststoornissen en andere angstklachten. Lees er meer over in de volgende boeken:
- Handboek exposure van Arnold van Emmerik en Anja Greeven
- Fobieën van Manja de Neef en Pim Cuijpers
- Handboek angst- en dwangstoornissen van Ton van Balkom, Sako Visser, Désirée Oosterbaan en Irene van Vliet
