Cognitieve gedragstherapie is op dit moment dé voorkeursbehandeling binnen de psychologie. Niet alleen kan het ingezet worden bij uiteenlopende psychische problemen, het is ook een vorm van psychotherapie die bewezen effectief is. Hoe ziet deze praktische behandelmethode eruit, hoe is het ontstaan en wat is een g-schema precies? In dit artikel lees je over de basis van CGT. Je ontdekt wat de vier basisemoties zijn en leert meer over automatische gedachten.
Cognitieve gedragstherapie: de basis
Cognitieve gedragstherapie helpt je om anders tegen problematische situaties aan te kijken. Je krijgt inzicht in je gedachten, gevoelens en gedragingen die je klachten in stand houden en leert er op een andere manier mee om te gaan. Een therapeut geeft concrete handvatten en je gaat zelf zowel binnen als buiten de therapiekamer aan de slag met oefeningen.
Cognitieve gedragstherapie is praktisch en bewezen effectief. Uit onderzoek blijkt dat 50 tot 75 procent van de behandelde cliënten er baat bij heeft. Het vermindert de kans op terugkeer van psychische klachten en heeft minder bijwerkingen dan medicatie.
Bovendien is cognitieve gedragstherapie geschikt bij veel verschillende psychische problemen. Denk aan angststoornissen, depressie, verslaving en ADHD, maar ook aan burn-out, slaapproblemen, chronische vermoeidheid, persoonlijkheidsstoornissen en relatie- en gezinsproblemen.
Hoe is cognitieve gedragstherapie ontstaan?
Cognitieve gedragstherapie is in de afgelopen vijftien jaar ontstaan vanuit gedragstherapie en cognitieve therapie. Deze twee verschillende therapievormen bestonden oorspronkelijk onafhankelijk van elkaar.
Gedragstherapie richt zich vooral op het veranderen van gedrag. Je probeert dan bijvoorbeeld te inventariseren van welk gedrag je last hebt en doet oefeningen om passender gedrag te ontwikkelen. Cognitieve therapie gaat in op je gedachten en de emoties die door die gedachten beïnvloed worden. Je werkt dan bijvoorbeeld samen met je therapeut realistischere en positievere gedachten uit.
Beide therapievormen hebben een concrete en actieve werkwijze. Daarnaast delen ze hun affiniteit met de wetenschap. Zowel in cognitieve therapie als gedragstherapie vormde nieuw wetenschappelijk onderzoek de basis voor aanpassingen van hun methoden. Door deze gemeenschappelijke kenmerken raakten beide therapieën steeds meer met elkaar verweven. Tegenwoordig liggen ze zo dicht bij elkaar, dat het niet meer zinvol is om te spreken van twee verschillende therapievormen.
Cognitieve gedragstherapie in de praktijk
Hoe ziet cognitieve gedragstherapie er in de praktijk uit? Meestal zul je de therapie krijgen van een psychotherapeut, gz- of klinisch psycholoog. Maar ook ggz-praktijkondersteuners van de huisarts (POH-ggz) en basispsychologen zijn bevoegd om cognitieve gedragstherapie te geven.
Cognitieve gedragstherapie helpt je om via oefeningen anders met je gedachten, gevoel en gedrag om te gaan. Over alle dingen die je in je leven tegenkomt, heb je gedachten. Neutrale gebeurtenissen kunnen daardoor een negatieve betekenis krijgen. Denk bijvoorbeeld aan iemand die een groepje lachende mensen op straat passeert en denkt door hen te worden uitgelachen. Tijdens cognitieve gedragstherapie onderzoek en toets je je gedachten. Dat groepje was waarschijnlijk gewoon aan het lachen om iets grappigs dat werd verteld. Je ontwikkelt zo een realistischer beeld van jezelf, anderen, de toekomst en de wereld.
De therapeut geeft ook huiswerkopdrachten mee. Er wordt dus een actieve bijdrage van je verwacht, zowel in de therapiesessies als daarbuiten. Cognitieve gedragstherapie kent drie behandelfasen:
- De eerste behandelfase is diagnostisch van aard en wordt afgesloten met een behandelplan. Samen met je therapeut stel je alle benodigde informatie over je klachten vast.
- De tweede behandelfase is meestal de meest uitgebreide. Je voert samen met de therapeut het behandelplan uit. Aan de hand van interventies werk je aan positieve verandering.
- De derde behandelfase is bedoeld voor afsluiting en evaluatie. Samen met je therapeut bekijk je of de doelen van het behandelplan gehaald zijn.
Tijdens cognitieve gedragstherapie ga je veelal aan de slag met het g-schema, de vier basisemoties en je automatische gedachten. Hieronder lees je hoe dit in zijn werk gaat.
Het g-schema (gedachteschema)
De basis van cognitieve gedragstherapie is het g-schema. Met dit schema leer je je eigen gedachten en opvattingen nauwkeurig waar te nemen, ze kritisch te beoordelen en ze waar nodig te veranderen in realistische, meer evenwichtige opvattingen.
Je meldt je vaak bij een therapeut met problematisch gedrag dat gepaard gaat met negatieve gevoelens. Dit kan bijvoorbeeld gaan om vermijding (doordat je angstig bent), tot niets kunnen komen (doordat je je somber voelt) of woede-uitbarstingen (vanwege opgekropte spanning). In het g-schema onderzoek je dit vanuit de 5 g’s:
- Gebeurtenis. Wat gebeurde er? Met wie was je? Waar?
- Gedachte. Wat was je belangrijkste gedachte? Hoe sterk?
- Gevoel. Welke emotie (bang, boos, bedroefd of blij) voelde je? Hoe sterk?
- Gedrag. Wat deed je?
- Gevolgen. Wat waren de gevolgen op korte en lange termijn?
In het g-schema geef je cijfers voor hoe intens je gevoelens zijn en hoe sterk je gelooft in je gedachten. Als het nodig is, zoom je met je therapeut verder uit en onderzoek je de gebeurtenissen voorafgaand aan het probleemgedrag. Dit noemen we een topografische analyse.
4 basisemoties (de 4 b’s)
Het onderscheid tussen gedachte en gevoel is belangrijk in het g-schema. Verander je een gedachte, dan verander je immers je gevoel en gedrag. Vaak denken we dat iets een gevoel is, maar blijkt het toch een gedachte te zijn. De vier basisemoties – bang, boos, bedroefd en blij – helpen je om te beoordelen of iets inderdaad een emotie is of toch een gedachte.
Denk bijvoorbeeld aan je waardeloos of minderwaardig voelen. Dit zijn geen emoties, maar diep doorvoelde overtuigingen (‘Ik ben waardeloos/minderwaardig’) die leiden tot een negatief gevoel, vaak somberheid. We scharen dit onder de basisemotie bedroefd.
De vier basisemoties zijn bedoeld om je te helpen met het g-schema, niet om de complexiteit van je gevoelsleven te reduceren. Wees je ervan bewust dat niet alle emoties onder de vier basisemoties vallen. Denk bijvoorbeeld aan schuldgevoel, schaamte en jaloezie.
Automatische gedachten (BANG en ENG)
Nadat je het g-schema hebt ingevuld, is het zinvol om de vraag te stellen: ‘Wat is voor jou de belangrijkste gedachte die je hebt opgeschreven?’ Dit noemen we de Belangrijkste Automatische Negatieve Gedachte (BANG). Heb je dit achterhaald, dan kan je kijken onder welke van de drie niveaus die cognitieve gedragstherapie onderscheidt, de BANG valt:
- Automatische gedachten: woorden of beelden die spontaan in je opborrelen. Bijvoorbeeld: ‘Het zal me wel weer niet lukken.’
- Leefregels, attitudes en veronderstellingen: regels die je in de kindertijd vormt om met moeilijke situaties om te gaan. Bijvoorbeeld: ‘Ik moet altijd mijn best doen.’
- Kernovertuigingen: een diepgeworteld geloof dat je hebt over jezelf, andere mensen of de wereld. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben niet goed genoeg.’
Deze gedachtenniveaus hangen nauw met elkaar samen. Iemand die een negatieve kernovertuiging heeft, zoals ‘Ik ben niet goed genoeg’, zal bepaalde strenge regels hanteren om zich te handhaven, zoals ‘Ik moet altijd mijn best doen’, wat zich vervolgens uit in onbewuste, negatieve gedachten in situaties waarin de kernovertuiging wordt geactiveerd, zoals ‘Het zal me wel weer niet lukken’.
Gedachten uitdagen en de ENG formuleren
Cognitieve gedragstherapie helpt je om je (negatieve) gedachten uit te dagen en er nieuwe rationele gedachten voor in de plaats te bedenken. Dit doe je door tegenover de BANG een Evenwichtige Nieuwe Gedachte (ENG) te zetten. De ENG moet logisch zijn, krachtig verwoord en voldoende geloofwaardig.
De ENG is min of meer het tegenovergestelde van de BANG. Is de BANG bijvoorbeeld ‘Ik ben saai’, dan kan de ENG zijn: ‘Ik ben interessant’ of ‘Ik ben goed zoals ik ben’. Een ander voorbeeld is de BANG ‘Ik heb gefaald’, waarbij een ENG geformuleerd kan worden: ‘Ik heb goed gehandeld’.
Exposure kan helpen
Je zult ontdekken dat kennis van je gedachten, gevoelens en gedrag soms niet voldoende is voor daadwerkelijke verandering. Soms moet je het ook ervaren. Exposure kan dan helpen. Dit kan ‘in het echte leven’, maar ook in therapie door bijvoorbeeld een rollenspel, een groepsoefening of met behulp van virtual reality.
Meer weten over cognitieve gedragstherapie?
Cognitieve gedragstherapie is een bewezen en praktische therapievorm waar veel mensen baat bij hebben. Wil je meer leren over cognitieve gedragstherapie, het g-schema, de vier basisemoties en automatische gedachten? Verdiep je dan in de volgende bronnen:
- Boek Cognitieve gedragstherapie: de basisvaardigheden (vooral interessant voor therapeuten)
- De Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën (VGCt)
- Mentaal Beter
