Hersenmist en afleiding gaan hand in hand. Je geest is voortdurend elders. De context is steeds anders, afhankelijk van wat er in je leven gebeurt. Maar als je het verleden continu opnieuw in je hoofd afspeelt of steeds maar voorschotten neemt op de toekomst, doet dat iets met de manier waarop je jezelf ervaart. Je hebt altijd het gevoel dat je achter de feiten aanloopt en je worstelt met je concentratie, omdat je nooit volledig bezig bent met wat er nu met je gebeurt. Hoe kan mindfulness je helpen om je hersenen weer in het hier-en-nu te krijgen? Dat lees je in dit artikel.
Dit artikel komt uit het boek Hersenmist van Jill Weber – Oplossing 7 Overwin prikkelbaarheid met mindfulness en acceptatie, en is bewerkt door de redactie van Boom Psychologie & Psychiatrie.
Mindfulness en acceptatie zijn manieren om te voorkomen dat je hersenen heen en weer blijven stuiteren tussen het verleden en de toekomst. Als je mindful bent, voel je kalme, warme, op het hier-en-nu gerichte aandacht voor alles wat je ervaart – zowel voor de mooie als de vervelende dingen – en ben je dicht bij jezelf en op je gemak met jezelf. Dit innerlijke gevoel breidt zich uit naar buiten en komt ten goede aan je focus, concentratie, compassie en geduld met anderen.
Mindfulness zorgt voor kalmte
Elke keer dat we mindful zijn, neigen onze hersenen meer naar kalmte, welbevinden en focus. Uit een literatuuronderzoek en een meta-analyse is gebleken dat ten minste acht hersengebieden, waaronder gebieden die betrokken zijn bij leren, geheugen, aandacht en emotieregulatie, er bij mensen die mediteren anders uitzien dan bij mensen die dat niet doen (Fox et al., 2014).
Mindfulness lijkt het stress- en angstgebied van de hersenen (de amygdala) te kalmeren en ons over het algemeen een beter gevoel te geven. Als we leren loslaten, neemt de activatie van de amygdala af en worden we minder reactief (Kral et al., 2018). Proefpersonen in een onderzoek gaven na acht weken mindfulnesstraining aan dat hun stemming en welbevinden waren verbeterd, en die verbeteringen waren gecorreleerd met veranderingen in hersengebieden die specifiek verband houden met stemming en opwinding (Singleton et al., 2014).
Je hoeft ook niet de hele dag in een meditatieve toestand te zijn om van deze voordelen voor je hersenen te profiteren. Een groep onderzoekers bekeek via fMRI’s de hersenactiviteit van proefpersonen die acht weken lang mindfulnesstraining hadden gehad. Deze scans lieten minder activering in de amygdala zien in reactie op emotionele stimuli. Deze afname in emotionele reactiviteit was ook waar te nemen wanneer de deelnemers niet aan het mediteren waren (Desbordes et al., 2012).
‘Mindfulness heeft een wijdverbreid effect op meerdere hersengebieden en is waarschijnlijk een van de effectiefste manieren om van hersenmist af te komen.’
Mindfulnessmeditatie is gekoppeld aan een verhoogde dichtheid van grijze stof, niet alleen in gebieden van de hersenen die geassocieerd worden met emotieregulatie, maar ook in gebieden die verband houden met leren en herinneren (Hölzel et al., 2011). Er is overtuigend bewijs dat normatieve leeftijdgerelateerde achteruitgang in geheugen en focus, evenals de neurale achteruitgang, minder extreem is bij mensen die mediteren dan bij mensen die niet mediteren. Zo neemt bij ouderen die al langere tijd aan meditatie doen de grijze stof minder sterk af dan bij anderen (Luders et al., 2015). Uit onderzoek bij oudere volwassenen blijkt dat mindfulness bepaalde neurale processen verbetert, waaronder de processen die normaal gesproken verzwakken naarmate we ouder worden (Isbel et al., 2020).
Mindfulness heeft een wijdverbreid effect op meerdere hersengebieden en is waarschijnlijk een van de effectiefste manieren om van hersenmist af te komen. Telkens als je merkt dat je mentaal afhaakt, gaat zitten scrollen, of verstrikt raakt in gedachten, kun je jezelf met mindfulness terugbrengen naar het hier-en-nu. Je traint je hersenen om los te komen van het irrelevante en terug te keren naar wat echt belangrijk is.
Oefening: Mindful zijn naar jezelf
Om jezelf echt een opfrisser te geven en je focus te hernieuwen, kun je de volgende keer dat je een paar vrije minuten hebt, even een time-out nemen om bij je lichaam en geest aanwezig te zijn.
- Concentreer je op je adem.
- Voel je borstkas omhoog komen als je inademt.
- Voel je borstkas dalen als je uitademt.
- Als je aandacht afdwaalt, breng je haar weer rustig terug naar het stijgen en dalen van je borstkas.
- Blijf een tijdje gefocust op je ademhaling.
- Scan nu met je aandacht rustig je hele lichaam.
- Begin bij je kruin en daal helemaal af tot aan je tenen. Neem zonder te oordelen notitie van je gewaarwordingen: waar voelt het licht, waar voelt het zwaar, waar ervaar je spanning, druk, stijfheid, soepelheid, vlinders, warmte, kou.
- Probeer niets te veranderen.
- Merk puur op wat er is, op een warme, accepterende manier.
- Hou deze concentratie op je lichamelijke sensaties even vast.
- Wees je nu bewust van je hele ik, en toon compassie voor alles wat je waarneemt.
- Hoe voelt het om bij jezelf aanwezig te zijn, om in je lichaam te zijn?
Gebruik je vrije momenten niet om als een robot naar sociale media te grijpen of het internet af te speuren en zo je stress te verergeren, maar gebruik ze juist om druk en stress bij jezelf weg te nemen.
Als je deze oefening regelmatig doet, zul je merken dat je dichter bij jezelf komt en meer op je gemak met jezelf raakt. Na verloop van tijd zul je een rustpunt in jezelf vinden waar je steeds weer naar terug kunt keren.
Van mindless naar mindful
Het maakt niet uit of je dagen, weken of jaren mindless door het leven bent gegaan; je kunt op dit moment terugkeren naar het hier-en-nu. Door jezelf en je ervaringen met gerichte aandacht te benaderen en je ervaringen te accepteren voor wat ze zijn, verandert de bedrading van je hersenen in de richting van kalmte, helderheid en focus.
Meer over Hersenmist
Verder lezen over dit onderwerp? Dat kan in het boek Hersenmist. In 10 hoofdstukken worden evenzoveel strategieën beschreven die je helpen je focus weer terug te krijgen en vaste grond onder je voeten te voelen. Van het vergroten van je aandacht tot het verminderen van stress en spanning. De oplossingen die Weber aandraagt zijn gebaseerd op bekende elementen uit CGT en ACT.
