Stel je voor dat je gevangen zit in een neerwaartse spiraal van je eigen lichaam en geest. Je voelt je machteloos en uitgeput, en cynisch over de mogelijkheden tot verbetering. Toch is er hoop: de sleutel tot het doorbreken van deze neerwaartse spiraal ligt in het verlichten van stress en het verbeteren van je gemoedstoestand als het consequent zorgen voor jezelf. Het is tijd om ongezonde gewoontes af te leren door ze te vervangen met gezonde, voedende rituelen. Bewandel met behulp van dit artikel de weg naar een beter welzijn, zoek de verschillen tussen echte en onechte zelfzorg en doe de oefening ‘echt voor jezelf zorgen’.
Deze tekst komt uit het boek Hersenmist van Jill Weber, oplossing 5: Overwin negatieve gewoontes met gezonde routines, en is bewerkt door de redactie van Boom Psychologie & Psychiatrie.
Misschien merk jij dat je schouders gaan hangen zodra je iets leest over het veranderen van gewoontes. Je zegt tegen jezelf: ‘Voor de strategieën in dit boek kan ik echt de motivatie niet opbrengen.’ En als je gespannen bent en je gedachten niet kunt stilzetten, denk je misschien: Ik heb nergens aandacht voor. Dit is tijdverspilling. Haak niet af! Ik beloof je dat het de moeite waard is om vol te houden. Zodra je je bewust wordt van een fysieke sensatie, geven de hersenen daar namelijk meteen een emotionele interpretatie aan.
Zo gaat het ook wanneer ons leven chronisch stressvol is: ons lichaam past zich aan die ervaring aan. We voelen ons meteen uitgeput, niet geaard en totaal ongemotiveerd voor zelfzorg. We worstelen met te veel of te weinig slaap, hebben moeite met gezond eten, regelmatig bewegen, ontspannen, organiseren en het afwerken van onze dagelijkse taken. Dit alles leidt tot een kortere aandachtsspanne, stemmingswisselingen en geheugenverlies. En als we maar lang genoeg niet goed voor onszelf zorgen, kunnen we bepaalde medische aandoeningen ontwikkelen of gaan we over de hele linie minder goed functioneren.
Als je gevangen zit in deze neerwaartse spiraal van je geest en je lichaam, is het niet gek dat je je machteloos voelt. Je vinkt taken af en je weet je dagen door te komen, maar je bent de hele tijd uitgeput en mentaal afgepeigerd. En als je eindelijk even de tijd hebt om na te denken, benadrukken je situatie en je fysieke toestand alleen maar hoe slecht je leven en je gezondheid eraan toe zijn, en dat maakt je nog cynischer over je mogelijkheden om de situatie te verbeteren.
Hoe moeilijk het ook lijkt; waarschijnlijk is niets zo effectief voor het verlichten van stress en het verbeteren van je stemming als consequent voor jezelf zorgen.
Negatieve gewoontes worden steeds sterker
Als je met hersenmist kampt, loop je waarschijnlijk op veel gebieden van je leven op je tenen: je maakt lange dagen voor school of werk, je stelt geen grenzen aan de tijd voor je gezin of kinderen, je bent te behulpzaam en te meegaand voor anderen. Na verloop van tijd gaan anderen zien hoe capabel je bent en verwachten ze van je dat je presteert. Daardoor nemen ook jouw verwachtingen ten aanzien van jezelf toe. Maar omdat je haast geen tijd en innerlijke reserves over hebt, biedt al die extra inspanning je weinig ruimte voor zelfzorg.
Het is stressvol om constant aan te staan voor je werk of voor de mensen van wie je houdt, en het versterkt je neiging om jezelf te behandelen op manieren die je stress verergeren. Denk na over de verwachtingen die je van jezelf hebt. Geef je misschien meer dan redelijk is, en behandel je jezelf op manieren die je stress verergeren? Kijk of je jezelf herkent in een van de volgende voorbeelden van dit patroon:
Ava werkte van maandag tot en met vrijdag twaalf uur per dag op haar computer. Het gebeurde regelmatig dat Ava, een computeringenieur, bij het wakker worden de kleren van de vorige dag aantrok, op de bank ging zitten en meteen weer begon te werken. Ze stopte nauwelijks om te eten of naar buiten te gaan. Telkens als ze van haar scherm opkeek, werd ze herinnerd aan de staat van haar leven: een stapel borden in de gootsteen, overal rommel, een volle wasmand. Dan voelde ze zich vreselijk en probeerde ze haar gedachten opzij te zetten door zich weer op haar werk te storten. Vervolgens bleef ze tot laat in de avond tv kijken in een poging te ontspannen.
Simon wist al sinds de middelbare school dat hij arts wilde worden. Toen hij geneeskunde ging studeren, voelde het alsof al zijn dromen uitkwamen. Behalve een vriendin die hij in het weekend probeerde te zien, had hij geen leven buiten de universiteit. Toen zijn vriendin het onverwacht uitmaakte, stortte zijn wereld in. Zijn cijfers kelderden en hij kon zich moeilijk concentreren. Hij voelde zich steeds meer een mislukkeling. Uiteindelijk gaf hij zijn studie op. Zonder studie had hij ook geen doel meer. Hij wist zich staande te houden met alcohol en porno, waar hij naar greep om iets anders te voelen dan zijn afgestompte gemoedstoestand.
Kaya verveelde zich op haar werk en vond haar werkzaamheden niet stimulerend. Ze zat de hele dag in een dokterspraktijk, waar ze telefoontjes beantwoordde en afspraken inplande. Ze voelde zich angstig op haar werk en bracht daar veel tijd door met piekeren over verschillende aspecten van haar leven, lijstjes maken en bedenken wat ze beter zou moeten doen. Aan het einde van de dag voelde ze zich ongemotiveerd en leeg. Ze probeerde aan dat gevoel te ontsnappen door ’s avonds urenlang door Instagram te scrollen en wiet te roken.
Julie sliep heel weinig en leefde praktisch op cafeïne. Dat was in haar ogen de enige manier om haar goedbetaalde baan en de zorg voor haar drie kinderen vol te houden. Ze begon haar ochtend om half zes met een zware work-out. Daarna dronk ze de hele dag koffie. Ze stond continu op scherp. Alleen al het geluid van haar telefoon bracht haar in een hyperwaakzame staat. Tegen de tijd dat haar kinderen in bed lagen en haar telefoon niet meer zoemde, had ze eindelijk het gevoel dat ze echt aan het werk kon. Aangezien Julie een slechte slaper was, zag ze er geen kwaad in om de klok rond te werken.
Jonah heeft drie jaar voor zijn vrouw gezorgd voordat ze aan kanker overleed. Als hij niet werkte, was hij met haar bezig. Toen ze stierf, was hij ondraaglijk verdrietig. Jonah had het idee dat zijn eigenwaarde compleet was verdwenen en hij voelde niet de behoefte om daar verandering in te brengen. Na zijn werk bestelde hij eten en keek hij tv. Hij had het gevoel dat zijn geestelijke vermogens afnamen en vroeg zich vaak af waarom hij scherper was en beter functioneerde toen zijn vrouw nog leefde. Hij hield zichzelf voor dat hij gewoon ouder werd en daardoor minder helder kon denken.
Patronen van ongezonde zelfzorg versterken zichzelf met de tijd. Hoe langer ze aanhouden, hoe groter de kans dat je je toevlucht neemt tot destructief gedrag om jezelf te verdoven. Maar dat verdoven, wat ik graag ‘onechte zelfzorg’ noem, houdt je gevangen in hersenmist en geeft je een leeg en uitgeput gevoel.
Doe jij aan onechte zelfzorg?
‘Trakteer’ jij jezelf op dingen die je een kortstondige kick geven, maar waar je je op de lange termijn alleen maar slechter door voelt? Jezelf belonen met een traktatie is natuurlijk een gezonde manier om gemotiveerd te blijven. Maar maak wel onderscheid tussen onechte zelfzorg en gezonde beloningen. Hier zijn een paar voorbeelden van onechte zelfzorg die je hersenmist hardnekkig maken:
- drugs
- alcohol
- bingewatchen/tv kijken
- pornografie
- dwangmatig gamen
- dagenlang je huis niet uit komen
- te weinig of juist te veel koolhydraten eten
- overmatig gebruik van cafeïne
- werkverslaving
- obsessief gebruik van social media of internet
- voortdurend multitasken
De kern van hersenmist is bijna altijd een te grote afhankelijkheid van onechte zelfzorg en te weinig echte zelfzorg. Je bent al heel dicht bij de oplossing als je die ongezonde gewoontes afleert en ze voor gezonde gewoontes verruilt.
Oefening: Echt voor jezelf zorgen
Hier zijn een paar ideeën voor echte zelfzorg. Probeer ze uit:
- Breng een uur per dag alleen door zonder technologie: leg je telefoon, tablet of computer weg. Ga mediteren.
- Houd een dagboek bij.
- Maak een wandeling.
- Bel een vriend en houd je aandacht bij jullie gesprek.
- Eet groenten en bonen.
- Plan een medisch onderzoek en laat je bloedwaarden controleren.
- Aai een dier.
- Ga zitten en kijk naar de bomen, de zon, de wolken.
- Maak een kamer schoon.
- Mest je auto uit.
- Steek wierook of een geurkaars aan.
- Zet je telefoon een gedeelte van de dag op stil.
- Doe één taak tegelijk en wees daar volledig bij aanwezig.
- Drink een kopje thee en doe verder niets.
- Ga op reis.
- Maak tijd om rekeningen te betalen, op te ruimen en te ordenen.
- Lees een boek voor de lol (niet voor werk of school).
- Laat je masseren.
Streef bewust naar meer gemoedsrust door elke dag één van deze zelfzorgactiviteiten te doen. Iets kleins en haalbaars doen, geeft nieuwe energie en schenkt je het vertrouwen dat nodig is om nieuwe gewoontes te ontwikkelen die nog meer impact zullen hebben.
Wat heeft zelfzorg voor zin?
Mijn cliënten zijn vaak sceptisch als ik het met hen over echte zelfzorg heb. Het kan als tijdverspilling voelen, of als een druppel op een gloeiende plaat wanneer je veel dringender zaken te doen hebt. In werkelijkheid is het precies andersom: zonder echte zelfzorg ben je waarschijnlijk minder efficiënt dan je zou kunnen zijn, en geef je je relaties niet de aandacht die ze nodig hebben om te gedijen.
Meer over Hersenmist
Verder lezen over dit onderwerp? Dat kan in het boek Hersenmist. In 10 hoofdstukken worden evenzoveel strategieën beschreven die je helpen je focus weer terug te krijgen en vaste grond onder je voeten te voelen. Van het vergroten van je aandacht tot het verminderen van stress en spanning. De oplossingen die Weber aandraagt zijn gebaseerd op bekende elementen uit CGT en ACT.
