Emoties horen bij het leven. Emoties geven kleur aan het leven. Emoties geven sturing aan het leven. Emoties zijn dus van enorme betekenis en hebben veel positieve kanten. Ook heftige emoties horen erbij en kunnen heel passend zijn in bepaalde situaties. Maar ze kunnen ook té heftig zijn, en negatieve effecten hebben op je ontwikkeling, je opleiding of werk en je relaties. Er kunnen negatieve gedachten bij ontstaan, of impulsief gedrag. Dan wordt het misschien tijd om actie te ondernemen. In het hulpboek Zelfregulatie richten drs. Erwin van Meekeren (psychiater en psychotherapeut) en Jaap Spaans (klinisch psycholoog) zich op wat jij zelf kunt doen, en dan in de zin van emoties beter reguleren en zelf de regie nemen.
Het hulpboek Zelfregulatie is een (volledige) herziening van het hulpboek Borderline.
Dit is een voorpublicatie van het hulpboek Zelfregulatie uit het voorwoord en hoofdstuk 1. Deze tekst is ingekort en is bewerkt door de redactie van Boom Psychologie en Psychiatrie.
Grip op heftige emoties
Een belangrijke focus ligt op emotieregulatie. Emotionele regulatie omschrijven we als het kunnen herkennen van eigen emoties, van emoties van anderen en het vermogen om je emoties te reguleren of te controleren. Sommige mensen zijn in aanleg (genetische component) emotioneler dan anderen. Ook je opvoeding bepaalt hoe je met emoties omgaat. Hormonen kunnen een rol spelen; denk hierbij aan puberteit, premenstruele dagen en overgangsperikelen. Maar ook lichamelijke oorzaken, zoals een te snel of te langzaam werkende schildklier, kunnen grote invloed hebben op emotieregulatie. Slaaptekort, eetproblematiek, alcohol- en drugsgebruik beïnvloeden emoties ook in sterke mate.
Emotieregulatieproblemen komen veel voor. Bij de borderline-persoonlijkheidsstoornis is het een hoofdkenmerk, maar problemen met het reguleren van emoties komen ook veel voor bij mensen zonder die diagnose, of met andere problematiek. Zo kan het bijvoorbeeld optreden bij PTSS, ADHD, eetstoornissen of aanhoudende lichamelijk klachten. We besteden aandacht aan al deze diagnoses en problematiek, met extra aandacht voor de borderlineproblematiek.
In dit hulpboek komen verschillende voorbeelden aan de orde, die duidelijk maken wat er wordt bedoeld met heftige emoties. Rianne zegt bijvoorbeeld:
‘Het is net alsof het bij mij vanbinnen stormt. Het weer is altijd onrustig, met hoge golven die me dan weer eens hoog optillen en dan weer eens diep laten vallen.’
Carla zegt bijvoorbeeld weer:
‘Ik ben erg gevoelig voor wat anderen van mij denken of zeggen. Ik raak daar snel door van slag.’
Negatieve gedachten
Ook gaat het om emoties als die van Felix, die het vanuit zijn kindertijd nauwelijks gewend is dat iemand aardig tegen hem doet. Hij denkt dat hij op zijn hoede moet zijn als iemand aardig voor hem is en heeft daarom moeite om een partner en vrienden te vinden.
En Jeanette zegt:
‘Langzaam werd mij duidelijk dat het bij mij steeds draaide om die ene gedachte: “Ik ben niet goed genoeg.”’
Impulsief gedrag
Petra heeft sterk wisselende emoties waardoor ze impulsief kan handelen. Zodra er bijvoorbeeld aan tafel iets gebeurt wat haar raakt, loopt ze naar haar eigen kamer.
Richard heeft een heel ander probleem: hij raakt geregeld bij ruzies betrokken in zijn stamkroeg en is daar de volgende ochtend helemaal door van slag.
Je komt deze voorbeelden in veel uitgebreidere vorm tegen in de loop van het hulpboek Zelfregulatie en dan in de context van je emoties, denken, gedrag of de communicatie met je naasten beter reguleren.
Het kernmodel
Elke vorm van therapie en zelfhulp gaat uit van bepaalde opvattingen over hoe mensen functioneren. In dit boek geven we die weer in een model waarbij emoties centraal staan (zie figuur 1.1). Dit model geeft de complexe uitwisseling weer tussen verschillende interne factoren (je emoties, gedachten en gedrag) en externe factoren (de omgeving en gebeurtenissen). Emoties nemen een centrale plek in ons functioneren in. We kunnen ons emotionele functioneren verbeteren door het direct of langs verschillende invalshoeken aan te pakken. En als we ons emotionele functioneren verbeteren, is dat ook goed voor de andere functies.
Voorbeeld: Je opleider, docent of leidinggevende maakt een naar jouw idee vervelende opmerking (gebeurtenis). Jij denkt (gedachten): ‘Zie je wel, hij moet me niet,’ of: ‘Hij moet mij altijd hebben,’ of: ‘Zie je wel, ik kan het niet.’ Je wordt verdrietig, boos of gefrustreerd (emoties). Je smijt met de deur (gedrag). Mensen in je omgeving zeggen: ‘Nou nou, kan het niet een beetje normaler!’ Dat wakkert jouw emoties alleen maar verder aan.
Heftige emoties kunnen door veel zaken erger worden. Zo kunnen emoties worden uitgelokt door gebeurtenissen. Die kunnen een gevoelige snaar raken. We spreken dan van een uitlokkende factor of trigger. Een voorbeeld is een gebeurtenis die lijkt op een traumatische gebeurtenis die je eerder in je leven meemaakte. Ook gedachten kunnen leiden tot een emotionele reactie. Vaak gaat het dan om negatieve gedachten. En die ontstaan vaak door een gebeurtenis. Je kunt bijvoorbeeld denken: ‘Zie je wel, ik word weer in de steek gelaten’, als iemand je niet belt.
Heftige emoties op hun beurt kunnen leiden tot gedrag dat negatieve gevolgen voor jou of je omgeving kan hebben. Je maakt het na een ruzie bijvoorbeeld plots uit met je partner, zegt je baan op als een evaluatiegesprek slecht is verlopen of grijpt naar drank en drugs als je diep in de put zit. Dat gedrag kan weer leiden tot bepaalde reacties van je omgeving. En als mensen niet reageren zoals je had gehoopt, kunnen daardoor nog heftiger emoties ontstaan. Er ontstaat dan een negatieve spiraal tussen emoties, gedrag en omgeving.
Ten slotte is genetische aanleg een belangrijke factor, ook al staat die niet in het model. Sommige mensen zijn nu eenmaal temperamentvoller en emotioneler dan anderen. En natuurlijk is ook de opvoeding die je hebt gehad belangrijk: Werd er makkelijk over emoties gepraat of juist niet? Mochten emoties er zijn of werden ze onder het tapijt geschoven?
Meer over beter worden in zelfregulatie
Word je geregeld overspoeld door heftige emoties en sterk wisselende gevoelens? Lijken je emoties soms sterker dan jijzelf? Dan ben je zeker niet de enige. Veel mensen worstelen hiermee, maar gelukkig kun je beter worden in zelfregulatie.
Als die heftige emoties je leven bepalen, je ontwikkeling beperken en negatieve consequenties hebben voor je opleiding, werk of relaties, dan is het tijd voor actie. Dit zelfhulpboek helpt je daarbij. Aan de hand van een breed scala aan oefeningen en praktische tips leer je om meer controle te krijgen over je emoties: je wordt beter in zelfregulatie.
