Overmatig piekeren kost veel tijd en energie. Het kan leiden tot angst, spanning, vermoeidheid, somberheid en boosheid. En dat terwijl piekergedachten bijna nooit leiden tot oplossingen of verbeteringen! Ad Kerkhof, emeritus hoogleraar klinische psychologie en psychotherapeut, ontwikkelde daarom een stappenplan. In 4 stappen helpt hij je om minder te piekeren en controle te krijgen over je gedachten. In deze voorpublicatie van het hulpboek Piekeren krijg je een voorbeeld van een typische dag uit het stappenplan. Elke dag doe je twee oefeningen, die jou stap voor stap leren om beter om te gaan met je piekergedachten. Je kunt bijvoorbeeld afleiding zoeken, en heb je ook al van positief piekeren gehoord?
Dit is een voorpublicatie van het hulpboek Piekeren. Stop met piekeren in 4 stappen, week 1 dag 2. Deze tekst is ingekort en bewerkt door de redactie van Boom Psychologie & Psychiatrie.
Piekerkwartier I: Afleiding zoeken
Ochtend/middag
Uitleg: je kunt uit de vicieuze cirkel van piekergedachten stappen, door even iets te doen wat afleiding geeft. Vaak maakt piekeren ons namelijk erg passief. Het beste is om contact te zoeken met anderen of actief bezig te zijn.
Oefening afleiding zoeken
- Je begint vandaag met tien minuten piekeren. Pieker zo sterk mogelijk.
- Als je last hebt van gepieker, heb je misschien het idee dat je niet meer kunt stoppen. Een manier om te stoppen is afleiding zoeken. Vandaag ga je bedenken wat je kunt doen om je gedachten af te leiden.
- Zoek contact met anderen. Maak een praatje met de buurvrouw of bel een vriend op.
- Ga sporten of bewegen. Ga bijvoorbeeld fietsen of wandelen, het liefst samen met iemand.
- Neem een lekkere douche en laat alles van je af stromen.
- Lees een goed boek. Je bent dan even in een andere wereld.
- Maak voor jezelf een lijstje met afleidende activiteiten in de overige vijf minuten.
Tussendoor
Als je aan het piekeren bent, zoek dan afleiding in de activiteiten die je zojuist opgeschreven hebt.
Piekerkwartier II: Positief piekeren
Avond
Uitleg: vaak staan we alleen stil bij onze negatieve kanten en eigenschappen. Dit geeft een vervelend gevoel en zorgt ervoor dat we algauw weer belanden in … juist: gepieker! Het is belangrijk om je goede eigenschappen en vaardigheden te benadrukken. Daar heb je er veel meer van.
Oefening positief piekeren
- Je begint met vijf minuten sterk piekeren.
- Vervolgens doe je deze oefening in positief piekeren. Doe je ogen dicht. Neem een eigenschap of vaardigheid in gedachten waar je goed in bent of waar je trots op bent. Dit kan van alles zijn. Je bent een keer voor jezelf of voor een ander opgekomen, je bent een goede echtgenoot, ouder, collega of vriend(in), je kunt lekker koken, goed schrijven of mooi dansen, je bent grappig of slim. Zeg tegen jezelf: ‘Ik ben goed in …’
Misschien komen er twijfels in je op, om je van je blije gevoel af te houden. Herhaal het: ‘Ik ben goed in …’ Wil je dit nu twintig keer tegen jezelf zeggen? Je mag tien minuten trots zijn.
’s nachts
Kun je ’s nachts niet slapen door al dat gepieker? Er zijn een paar dingen die je kunnen helpen. Je kunt voor het slapengaan een glas warme melk drinken, lezen of muziek luisteren. Ook kun je iets warms aantrekken, bijvoorbeeld een pyjama of een extra T-shirt. Probeer eens positief te piekeren: denk aan een leuke gebeurtenis of een goede eigenschap, zoals je eerder vandaag deed.
Wil je nog meer oefenen met het omgaan met piekergedachten? Ga dan verder in ‘Week 1’ van het hulpboek Piekeren. Stop met piekeren in 4 stappen.
Piekeren. Stop met piekeren in 4 stappen
Piekeren is een praktisch zelfhulpboek gebaseerd op de klinische praktijk van de auteur én op wetenschappelijk onderzoek. Het biedt een reeks verschillende oefeningen, die jou kunnen helpen zelfstandig je piekeren de baas te worden. Dankzij het goed onderbouwde programma kunnen je piekerklachten aanzienlijk verminderen in slechts 4 weken.
