Automatische gedachten kunnen je gevoel flink bepalen. Ze kunnen positief zijn, maar ook negatief. En omdat de gedachten automatisch in je opkomen, is het soms moeilijk om ze op te merken. Je merkt wel vaak het gevoel dat ze veroorzaken – en dat kan behoorlijk vervelend zijn. In deze voorpublicatie van Piekeren en schrikbeelden van Ad Kerkhof en Bregje van Spijker lees je over tegenberichten. Door je automatische gedachten anders te formuleren kun je je gevoelens namelijk beïnvloeden. Een tegenbericht is eigenlijk een neutralere, minder beladen en gedetailleerdere versie van de gedachte die je nu hebt.
Dit is een voorpublicatie van het boek Piekeren en schrikbeelden – week 3 en week 5. De tekst is ingekort en bewerkt door de redactie van Boom Psychologie & Psychiatrie.
Automatische gedachten
Sommige gedachten denk je zo vaak dat het je niet eens meer opvalt dat je ze denkt. Ze worden routine. Dit soort gedachten noemen we automatische gedachten. Automatische gedachten komen meestal in je op bij bepaalde gebeurtenissen of omstandigheden. Het zijn eigenlijk automatische verklaringen voor de dingen die je ziet en meemaakt. Maar doordat ze automatisch in je opkomen, is het moeilijk om ze op te merken.
Waar je je vaak wel bewust van bent, is het gevoel dat deze gedachten veroorzaken. Je gevoel past zich namelijk aan jouw gedachten aan. Maar omdat je gedachten automatisch zijn, lijkt het vaak alsof je gevoel door een bepaalde gebeurtenis wordt opgewekt. En soms komen daar ook automatische beelden bij waarvan je je soms ook niet eens bewust bent. Maar zulke welhaast automatische beelden hebben de neiging om wel steeds sterker te worden.
Het lijkt vaak alsof er het volgende gebeurt:
Gebeurtenis ➡︎ Gevoel
Maar in werkelijkheid zit daar nog een stap tussen die vaak niet opgemerkt wordt:
Gebeurtenis ➡︎ (Automatische) Gedachte ➡︎ Gevoel
Het kan natuurlijk ook zo zijn dat er niks gebeurt, maar dat je toch een bepaald gevoel krijgt. Dan lijkt het alsof dit gebeurt:
Gebeurt niks ➡︎ Gevoel
Maar in werkelijkheid is het volgende gebeurd, maar heb je de tussenstap niet opgemerkt:
Gebeurt niks ➡︎ (Automatische) Gedachte ➡︎ Gevoel
In feite bepaalt de tussenstap, de (automatische) gedachte, dus wat voor gevoel een bepaalde gebeurtenis opwekt.
Meer over automatische gedachten lees je in Week 3 Automatische gedachten van Piekeren en schrikbeelden.
Anders leren denken is anders leren voelen
Tot nu toe heb je geleerd dat de manier waarop je over iets denkt, bepalend is voor hoe je je voelt. Door je automatische gedachten anders te formuleren kun je je gevoelens beïnvloeden. Daarom helpt het om aan de slag te gaan met het maken van zogenoemde tegenberichten.
Tegenberichten
Een tegenbericht is eigenlijk een neutralere, minder beladen en gedetailleerdere versie van de gedachte die je nu hebt. Voor de gedachte ‘Mijn hele leven is verpest’ kun je bijvoorbeeld het volgende tegenbericht maken: ‘Belangrijke dingen in mijn leven zijn niet gegaan zoals ik gewild had.’ Beide uitspraken gaan over hetzelfde, maar de tweede uitspraak is gedetailleerder en neutraler dan de eerste.
Wat is het nut van tegenberichten? Stel je eens voor dat je honderd keer achter elkaar zegt: ‘Mijn hele leven is verpest.’ Hoe zou je je daarna voelen? En stel je nu eens voor dat je honderd keer achter elkaar zegt: ‘Belangrijke dingen in mijn leven zijn niet gegaan zoals ik gewild had.’ Hoe zou je je dan voelen? Is er een verschil?
Waarschijnlijk merk je dat het herhalen van de eerste uitspraak je somberder maakt dan het herhalen van de tweede. Dat komt vooral door de manier waarop je het verwoordt. Door tegenberichten te maken kun je je stemming dus positief beïnvloeden en afstand nemen van je negatieve gedachten.
Voorbeelden van automatische gedachten en tegenberichten
Automatische gedachte: ‘Mijn leven heeft totaal geen zin.’
Mogelijk tegenbericht: ‘Sommige delen van mijn leven vind ik waardevol, andere delen wat minder.’~
Automatische gedachte: ‘Mijn gedachten maken mij gek.’
Mogelijk tegenbericht: ‘Sommige van mijn gedachten vind ik negatief en moeilijk te stoppen.’~
Automatische gedachte: ‘Ik zal altijd depressief blijven.’
Mogelijk tegenbericht: ‘Ik zal me in de toekomst nog weleens somber voelen, maar niet de hele tijd.’
Denk jij aan zelfmoord? Praat erover! Neem contact op met 113 Zelfmoordpreventie via www.113.nl
Meer over Piekeren en schrikbeelden
Psychologen Ad Kerkhof en Bregje van Spijker deden jaren onderzoek naar piekeren en suïcidale gedachten en schrikbeelden. In dit boek leggen zij uit hoe je dit soort nare gedachten en beelden beter onder controle kunt krijgen, zodat ze je niet meer overvallen en minder dwingend aanvoelen.
