Het angstcentrum van je hersenen, de amygdala, is misschien wel oververhit. Als je amygdala op volle toeren draait, ontstaat er chronische stress en brain fog (hersenmist). Je belandt in een hyperwaakzame staat; je bent constant alert op het volgende gevaar. Zo kun je je niet rustig en geaard voelen. Hoog tijd dus om je amygdala te temmen! Ontdek in dit artikel meer over het reptielenbrein en doe een oefening om jouw amygdala te kalmeren.
Dit artikel komt uit het boek Hersenmist van Jill Weber – Oplossing 4, Overwin de overlevingsstand met emotioneel bewustzijn, en is bewerkt door de redactie van Boom Psychologie & Psychiatrie.
Als je amygdala oververhit is, krijg je moeite met organiseren, productiviteit en je eet- en slaapcycli. Je drijft ver af van je diepere gevoelens. Misschien besef je wel dat deze toestand ongezond is, maar die voortdurende staat van paraatheid kan de enige manier lijken om ermee om te gaan en jezelf veilig te voelen.
De amygdala is een onderdeel van ons minder ontwikkelde reptielenbrein en is verantwoordelijk voor een groot deel van onze reacties op angst en stress. Zij heeft een breed scala aan verbindingen met tal van andere hersengebieden, waardoor ze enorm veel macht heeft over hoe we ons voelen. Binnen een milliseconde, nog voordat je denkende brein door heeft wat er gebeurt, kan de amygdala een cascade van lichamelijke reacties op gang brengen – veranderingen in de hartslag, adrenalineboosts, spierspanning, verhoging van de bloeddruk, transpiratie, veranderingen in de spijsvertering, maagpijn en een beverig of opgefokt gevoel, om er maar een paar te noemen – die je in stelling brengen om voor een waargenomen gevaar te vluchten, ertegen te vechten, of om te bevriezen.
Stel, je bent aan het wandelen en je amygdala merkt dat je bijna op een slang stapt. Op dat moment stuurt zij je snel weg van de gevarenzone, nog voordat de rest van je hersenen ook maar beseft wat er aan de hand is. Deze onmiddellijke alles-of-nietsreactie van de amygdala is heel effectief; we willen tenslotte geen kostbare tijd verspillen aan details wanneer we met een fysieke dreiging worden geconfronteerd.
Evolutionair gezien is de amygdala onze beschermer; ze is een van de redenen dat onze voorouders wisten te overleven en dat jij en ik bestaan. De combinatie van het vermogen om angstig te zijn en het vermogen om onmiddellijk te reageren, hield onze soort in stand. De mensen die nu op aarde rondlopen, hebben nog steeds diezelfde neurologische bedrading. Maar de amygdala vertrouwt ook op een primitief besturingssysteem dat in een ongemakkelijke situatie volledig voorbij kan gaan aan onze hoger functionerende cortex (LeDoux, 1996). Een ongemakkelijke situatie, hoe acuut ook, is niet hetzelfde als een onmiddellijke fysieke dreiging die om een intuïtieve, reflexmatige reactie vraagt. Zo kan ongecontroleerd reflexmatig denken gaan overheersen in situaties waarin dat niet nodig is.
Als je je leven puur vanuit je primitieve reptielenbrein leidt, heb je geen toegang tot het deel van je hersenen waarmee je dingen vanuit een rationeel perspectief kunt overdenken. Je leeft als een hongerige krokodil: reactief, geagiteerd en continu alert op de volgende bedreiging. Als je op deze manier leeft, kun je je moeilijk concentreren op je hogere doelen en voel je je snel uitgeput, prikkelbaar en depressief.
Dus hoe kalmeer je je amygdala? Wanneer je in zo’n reactieve modus bent, voel je je geagiteerd, en bepaalde gedachtestromen herhalen zich voortdurend. Je denkt vooral aan mogelijke dreigingen, je anticipeert op negatieve gebeurtenissen en je maakt je zorgen. Om die reactiviteit tegen te gaan, kun je je aandacht verleggen van denken naar fysieke ontspanning. Fysieke ontspanning kan de reactiviteit van de amygdala verminderen, waardoor je toegang krijgt tot je ‘bovenbrein’. Daarmee kun je weer nadenken, problemen oplossen en op een dieper niveau begrijpen wat je voelt.
Oefening: Kalmeer je amygdala
Hier zijn een paar oefeningen die je regelmatig kunt doen om te voorkomen dat het controlelampje van je motor gaat branden. Probeer ze uit.
Beeldspraak
Roep in gedachten een beeld op, terwijl je intussen in- en uitademt om je zenuwstelsel te ontspannen. Visualiseer de volgende scène bij wijze van oefening:
Sluit je ogen. Haal diep adem en stel je voor dat je op een strand staat. Het is een mooie dag: niet te warm, niet te koud. Visualiseer het strandtafereel en neem de geluiden en geuren in je op: de blauwe lucht, de warme zon op je gezicht, de golven die tegen de kust slaan, de zilte lucht, het gevoel van zand onder je voeten en tussen je tenen. Stel je de golven voor die naar de kust rollen terwijl je inademt, en adem diep uit als ze tegen de kust slaan en zich terugtrekken. Alles is op dit moment zoals het moet zijn, en dat geldt ook voor jouzelf. Blijf rustig in- en uitademen terwijl je deze vredige plek voor je ziet.
Doe deze oefening met andere beelden die een kalmerende werking op je hebben – met een berglandschap, een weide, een meer, of een beeld van dierbaren of huisdieren. Sommige van mijn cliënten hebben op hun telefoon een map met afbeeldingen van hun kinderen, vakanties, of zelfs puppy’s waar ze doorheen scrollen als ze zich gestrest voelen.
Progressieve spierontspanning
Neem vijf of tien minuten de tijd om de spanning in je lichaam te verminderen door middel van progressieve spierontspanning. Ga eerst rustig zitten. Adem diep in en uit. Nu ga je elke spier in je lichaam om beurten aanspannen en weer loslaten: span de spier aan terwijl je drie tellen inademt, en laat de spier los terwijl je drie tellen uitademt. Begin met het aanspannen en loslaten van de spieren in je gezicht en ga dan verder met die in je schouders, handen, armen, buik, billen, benen en voeten. Let op het verschil in gevoel tussen spanning en ontspanning. Span tot slot je hele lichaam aan terwijl je drie tellen inademt en drie tellen uitademt. Herhaal deze oefening regelmatig om je fysieke spanning te verminderen.
Diepe ademhaling
De diepe buikademhaling heeft snel effect en werkt enorm kalmerend op je amygdala. Sluit je ogen.
- Adem vier tellen in door je neus. Observeer hoe de lucht je longen binnenkomt en ze vult.
- Houd je adem vier tellen vast.
- Adem vier tellen uit door je mond.
- Houd je adem weer vier tellen vast.
- Herhaal de vorige stappen. Doe dit vijf minuten.
Net als de visualisatie-oefening en de progressieve spierontspanning kun je diepe ademhaling gebruiken om jezelf te kalmeren als je gestrest bent of je je overstuur voelt. Diep ademhalen kan bijna overal en altijd.
Als je de verschillende ontspanningsoefeningen hebt geprobeerd, kies je er een of twee uit en maak je daar een gewoonte van. Zo heb je altijd en overal toegang tot fysieke ontspanning wanneer je amygdala wordt geactiveerd.
Meer over Hersenmist
Verder lezen over dit onderwerp? Dat kan in het boek Hersenmist. In 10 hoofdstukken worden evenzoveel strategieën beschreven die je helpen je focus weer terug te krijgen en vaste grond onder je voeten te voelen. Van het vergroten van je aandacht tot het verminderen van stress en spanning. De oplossingen die Weber aandraagt zijn gebaseerd op bekende elementen uit CGT en ACT.
