Je woelt en draait, hoort de vogeltjes ontwaken terwijl jij nog geen oog dicht hebt gedaan. Net als je ein-de-lijk in slaap valt, lijkt de wekker alweer te gaan. Anderhalf miljoen Nederlanders kampen met langdurige slapeloosheid – vijf miljoen slapen wel eens slecht. Wat doe je als je weer eens gebroken opstaat? Dan maar een middagdutje of de volgende avond extra vroeg naar bed? Ontdek welk gedrag je slapeloosheid in stand houdt en hoe je een ritme creëert waardoor je straks weer lekker in slaap valt.
Voordat je aan de opdracht begint
Deze opdracht over slaapgedrag is bedoeld om je slaapgedrag te verbeteren door het huidige ritme van slecht slapen te doorbreken. Je hoeft dit echt niet de rest van je leven vol te houden, maar wel een aantal weken – anders kun je niet zeggen of het ook effect heeft gehad.
Regelmatige bedtijden
Wanneer je al langdurig last hebt van slapeloosheid, bestaat er een grote kans dat je slaapritme er anders is gaan uitzien. Misschien ga je tegenwoordig wat vroeger naar bed, blijf je ’s ochtends langer liggen of ga je overdag terug naar bed. Je slaapritme kan weer worden hersteld door de volgende adviezen op te volgen:
- Beperk de tijd in bed tot maximaal acht uur.
- Houd vaste tijdstippen aan van naar bed gaan en opstaan. Vooral het tijdstip van opstaan constant houden is belangrijk om in een goed ritme te blijven. Dus, uitgeslapen of niet, opstaan en aankleden. Slaap in het weekeinde niet langer dan anderhalf uur uit. Wijk op vrije dagen dus niet meer dan anderhalf uur af van je vaste tijdstip van opstaan.
- Begin je dag met beweging en licht, beide activeren namelijk je biologische klok. Zo kun je de hond uitlaten, op de fiets naar je werk gaan of je dag beginnen met een wandeling. Kijk als dat allemaal niet haalbaar is ’s ochtends bewust even in het daglicht (niet rechtstreeks in de zon!).
- Ga overdag geen slaap ‘inhalen’. Neem wel regelmatig even een moment van rust.
- Een kort middagdutje voor diegenen die dit op prijs stellen. Dit dutje is niet bedoeld om slaap in te halen. Ga daarom niet in bed liggen met de gordijnen dicht, maar rust op een plek waar het daglicht gewoon binnenkomt. Doe dit dutje op een vast tijdstip, voor 18:00 uur en maximaal een halfuur.
- Neem het avondeten niet te laat, maar ongeveer vier uur voor het naar bed gaan.
- Probeer niet extra vroeg naar bed te gaan om slaap ‘in te halen’. Ook uitslapen werkt vaak niet om slaap in te halen.
Oefening: regelmatige bedtijden
Ga na wat je bedtijden (tijdstip van naar bed gaan en tijdstip van opstaan) waren voordat je slaapproblemen kreeg en houd die tijden (liefst nog iets korter) de komende weken aan. Houd regelmaat aan in je bedtijden.
Het doel van deze oefening is het stabiliseren van je slaapritme, waardoor je beter kunt slapen en overdag fitter bent. Hoelang ga je hiermee door? In principe altijd; het aanhouden van regelmatige bedtijden is voor iedereen belangrijk.
Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen
Het lijkt een open deur om te beweren dat het bed alleen bedoeld is om te slapen of te vrijen. Maar ga zelf maar eens na wat je allemaal doet in bed. Hoelang lig je daar wakker, te piekeren, te woelen en draaien? Hoelang kijk je tv in bed, hoelang lees je in bed? Waar praat je het best met je partner? Veel mensen liggen ook lang in bed met het idee ‘slaap je niet, dan rust je toch’. Het is op zich waar dat het lichaam ook herstelt van rust, maar daarvoor hoef je niet in bed te liggen!
De volgende adviezen zijn bedoeld om het bed weer te leren verbinden met slaap:
- Ga pas naar bed als je ook slaap hebt. Neem wel de tijd om tot rust te komen voor het naar bed gaan.
- Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Lezen of tv kijken mag alleen kort (maximaal twintig minuten) en alleen als je er slaperig van wordt (dus geen spannend boek!).
- Sta op en verlaat de slaapkamer als je niet in slaap kunt vallen (gewoonlijk na twintig tot dertig minuten). Kijk hiervoor liever niet op de wekker. Ga iets doen wat je ontspant en ga pas weer terug naar bed als je slaap hebt.
- Herhaal het vorige advies zo vaak als nodig, dus ook als je ’s nachts wakker wordt en niet verder kunt slapen.
- Zet de wekker en sta op dezelfde tijd op als gewoonlijk, ongeacht hoeveel je geslapen hebt.
- Zoals gezegd, ga overdag geen slaap inhalen. Een kort dutje mag wel (maximaal dertig minuten, het liefst tussen 13:00 uur en 15:00 uur. Het mag ook op een ander tijdstip, zolang het maar voor 18:00 uur is). Doe dit dutje het liefst niet in bed, maar op de bank of in een luie stoel. Als je rugklachten hebt, kun je beter wel even op bed gaan liggen (maar dan wel met de gordijnen open).
Oefening: verbind het bed met slaap
Gebruik het bed om te slapen volgens bovenstaande richtlijnen.
Het doel van deze oefening is om het bed weer te leren verbinden met slapen in plaats van met wakker zijn. Hoe lang ga je hiermee door? Volg de komende week heel consequent bovengenoemde adviezen op. Later kun je het ’s nachts opstaan gaan beperken tot die keren dat je je onrustig voelt.
Bezorgd over slecht slapen
Veel mensen geven slaap de schuld voor alles wat er misgaat overdag. Hoewel slecht slapen inderdaad klachten geeft overdag, is het toeschrijven van alle klachten aan alleen slecht slapen onjuist. Stel jezelf de volgende vraag: ‘Zou er ook iets anders kunnen zijn wat me bezighoudt en mijn functioneren beïnvloedt?’ Denk hierbij aan dingen die je stemming mede kunnen bepalen en je energie doen dalen, bijvoorbeeld je werk, relaties en gezondheid. Het is belangrijk om ook naar andere verklaringen te zoeken. Het is niet de bedoeling dat je hier dan weer over gaat piekeren, maar het is wel goed om niet al je problemen aan slechte slaap te wijten.
Slaap laat zich niet afdwingen, dat wist je allang. Je moet niet te veel je best doen om te slapen. Toch heb je vast wel eens tegen jezelf gezegd ‘ik moet nu slapen’. Je weet dat je de omstandigheden kunt creëren waarin slaap kans heeft om op te treden. Soms kan het zelfs beter zijn om te proberen wakker te blijven, slaap zal dan juist sneller komen omdat je het niet meer verwacht!
Meer leren over je slaapgedrag?
De oefeningen en tips uit dit artikel komen uit het Boom hulpboek Slapeloosheid van Ingrid Verbeek en Ed Klip. Aan te raden als je inzicht wil krijgen in je slaapgedrag en je stapsgewijs wil oefenen met een ander gedrag. Met extra luisteroefeningen voor een goede nachtrust. Ga voor meer informatie naar onze shop.
