Sta jij altijd klaar voor anderen, terwijl je eigen batterij langzaam leegloopt? Veel mensen herkennen zich in het patroon van pleasen: je probeert het iedereen naar de zin te maken, uit angst voor afwijzing of uit gewoonte om harmonie te bewaren. Maar dat voortdurende aanpassen heeft een prijs — je raakt uit balans en de stress stapelt zich op.
Toch is het mogelijk om daar verandering in te brengen. In haar boek De perfecte pleaser geeft communicatiewetenschapper en psycholoog Saskia de Bel een praktische en heldere methode om te stoppen met pleasen. Op overtuigende wijze laat ze zien hoe pleasers met het versterken van hun persoonlijke autonomie meer in balans kunnen komen waardoor ze veel minder stress ervaren. Iedereen kan eigenlijk zijn voordeel doen met wat de auteur ‘evenwichtskunst’ noemt – of mensen nu een pleaser zijn of een ‘bulldozer’, ‘klager’ of ‘solist’ (de andere drie typen die zij in haar boek onderscheidt). In deze tijd van toenemende werkstress en ziekteverzuim door chronische overbelasting heeft iedereen namelijk een grote behoefte aan meer evenwicht en ontspanning.
Evenwichtskunst: vind balans tussen werk en privé
Het is deze week, van 10 tot en met 14 november, de week van de werkstress. Of beter gezegd, dit jaar voor de verandering de week zonder werkstress. Nu is het leven – en daarmee ook werk – niet mogelijk zonder stress. Maar een flink stuk minder zou voor de meeste mensen een enorme last verlichten.
Het is een hele kunst om met alle verwachtingen en drukte in deze tijd een balans tussen werk en privé te vinden. Het vinden van die balans, met de veranderende eisen die organisaties en verschillende levensfases stellen, is eigenlijk een voortdurend proces waarbij het bepalen van prioriteiten en keuzes maken regelmatig terugkomt. Deze kunst is met enige oefening goed onder de knie te krijgen.
Minder werkstress begint bij persoonlijke autonomie
Door de jaren heen heb ik als psycholoog ontdekt dat de kern van evenwichtskunst ligt in persoonlijke autonomie, ofwel zelfsturing. Dat ontdekte ik tijdens mijn onderzoek naar de balans tussen werk en privé bij tweeverdieners met kinderen. Wat bleek? Een goede balans, en daarmee ook minder stress, kwam het meest voor bij stellen waarbij met name de vrouwen voldoende persoonlijke autonomie hadden ontwikkeld. Ze hadden zelfkennis en waren zich bewust van hun wensen, emoties en grenzen. Ze konden hun grenzen bovendien goed aangeven en durfden zich uit te spreken. De ruimte voor zichzelf was daarmee in balans met de ruimte die ze aan hun partner, kinderen en werk gaven. Ik heb hierover geschreven in mijn boek Samen uit, samen thuis (2010).
Van werklast naar werklust
Bij het ervaren van werkstress spelen veel factoren een rol, waaronder een gebrek aan sociale steun op het werk en niet het werk doen dat bij je past. Als je met plezier je werk doet en je daarin als een vis in het water voelt, is er meer sprake van werklust dan werklast. Dan is werkstress veel beter te hanteren, mits het niet de hele tijd wordt ervaren.
Natuurlijk komt werkstress overal voor, maar als die van korte duur is, dan is er niets aan de hand. En als het regelmatig voorkomt, dan is het essentieel om de kunst van het stoppen beoefenen. Niet alleen lichamelijk, door op tijd te ontspannen en rust te nemen, maar ook geestelijk. Hoe bevredigend werk en privéleven namelijk ook kunnen zijn, spanningen kunnen zich ook voordoen als mensen niet voldoende hersteltijd nemen.
De gouden trits: drie principes om werkstress te verminderen
Het nemen van hersteltijd, en dan vooral genieten, is een van de drie principes voor het toepassen van evenwichtskunst. Deze drie principes noem ik dan ook wel de gouden trits: handelen, anders kijken en genieten. Bij het toepassen ervan kunnen mensen werk- en andere stress verlagen of zelfs voorkomen. Het begint met je de volgende vragen te stellen.
Handelen
Kan ik door handelen iets oplossen?
Met andere ogen kijken
Kan ik er anders tegenaan kijken waardoor ik minder spanning ervaar?
Genieten
Waarmee kan ik afleiding en ontspanning ervaren, zodat ik de balans weer herstel?
Handelen: neem actie om stress te verminderen
Welke actie kun je ondernemen om minder druk of spanning te ervaren? Dit kun je bijvoorbeeld doen door ruimte te nemen voor jezelf, je te uiten over de situatie, om hulp te vragen, maar ook door bepaalde keuzes te maken om situaties structureel te veranderen. Bijvoorbeeld door een andere baan te zoeken, een opleiding te starten of een relatie te beëindigen. Of door grenzen te stellen (nee te zeggen), de tijd te nemen voor dingen, problemen aan te pakken die je persoonlijke vrijheid beperken en uit te komen voor wat voor jou belangrijk is. Hoe autonomer je bent, hoe beter dit gaat.
Handelen gaat dus over doelgerichte actie om het probleem op te lossen of op z’n minst draaglijker te maken. Je hebt niet altijd de keuze in wat er op je pad komt, maar je hebt wel een keuze in hoe je ermee omgaat. Het hebben van een keuze geeft een gevoel van vrijheid en verlicht daarmee de spanning.
Met andere ogen kijken: de invloed van je perspectief op emoties en stress
Spanning kan ook veroorzaakt worden door de manier waarop je naar een situatie kijkt. Het is daarom altijd goed om je af te vragen hoe je naar een situatie kijkt, ofwel hoe je er betekenis aan geeft. Deze zelfreflectie is zo belangrijk, omdat je interpretatie van een situatie, je emoties bepaalt. En die emoties hebben effect op je autonome zenuwstelsel, omdat je bij elke emotie – positief of negatief – bepaalde hormonen aanmaakt!
Het is dus ondermijnend voor je gezondheid om steeds terug te kijken op nare ervaringen in het verleden, of steeds met schuld, schaamte of angst te kijken naar situaties in het nu of de toekomst. Daarom beoefenen veel mensen mindfulness; om meer in het nu te zijn, meer stil te staan bij dagelijkse handelingen en meer te beschouwen (= rustig en positief) in plaats van te oordelen (= actief en negatief). Daardoor voelen ze zich rustiger en meer tevreden, maken ze goede hormonen aan en hebben ze minder last van stressklachten.
Genieten: de sleutel tot herstel en minder stress
Als je meer in het nu leeft, is het ook makkelijker om op tijd te stoppen met werk of andere inspanning. Ofwel om na een periode van inspanning, te ontspannen. Dat ontspannen is noodzakelijk voor ons herstel, zowel mentaal als fysiek. Als we het over hersteltijd hebben, dan hebben we het over dagelijkse hersteltijd. Pauzes op het werk of thuis. Even weg van je computer, naar buiten, frisse lucht, een gezellig praatje met je collega’s. En als je een drukke dag hebt gehad doelbewust een stuk fietsen of lopen om te ontladen, of iets (anders) te doen wat je blij maakt en energie geeft. Even je hoofd leegmaken en ergens bewust van genieten, al is het een lekker broodje, lachen met een collega of door het park lopen.
Hoe hormonen invloed hebben op stress en ontspanning
Deze dagelijkse hersteltijd kun je nemen door actief te ontspannen maar ook door op een fysiek rustige manier te ontspannen. Ook hier spelen onze hormonen een cruciale rol. Een actieve vorm van ontspannen is bijvoorbeeld hardlopen, dansen, stoeien met je kinderen.
Het kenmerk van een rustige, ofwel passieve vorm van ontspannen is dat je ademhaling dan ook rustig is. Als je geniet van mooie en plezierige dingen terwijl je ontspannen bent, wordt je ademhaling vanzelf al rustig zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen. Bijvoorbeeld door naar muziek te luisteren of naar een voorstelling te kijken.
Juist deze vorm van ontspanning en genieten heeft het grootste effect op onze gezondheid en balans, omdat we dan de grootste hoeveelheid van het hormoon DHEA aanmaken. Normaal gesproken zorgt een normaal DHEA-niveau ervoor dat je stressreacties niet uit de hand kunnen lopen. De balans tussen DHEA en de stresshormonen is dan ook van groot belang. Bij langdurige blootstelling aan (werk)stress daalt de productie van DHEA, terwijl dit nu juist ons anti-stresshormoon wordt genoemd vanwege de bewezen positieve werking op ons humeur en bij depressiviteit.
Minder werkstress door culturele activiteiten
Hoe sterk genieten doorwerkt op ons stressniveau blijkt ook uit een onderzoek van de Technische Universiteit Utrecht (Gool & Demerouti, 2015). Dit onderzoek naar de samenhang tussen werkstress en de rol van vrijetijdsbesteding toont een statistisch verband aan tussen het bezoek aan een theater, concert of museum en de eigenschappen vitaliteit, optimisme en gezondheid. Culturele activiteiten, zoals een voorstelling bezoeken of naar de film gaan, blijken net zo effectief te zijn als sporten wanneer je het hebt over stress verminderen en weer in balans komen.
Waarom cultuur zo’n invloed heeft op het verminderen van werkstress komt o.a. doordat je even weg bent van alle ‘haakjes’ waaraan de aandacht thuis of op het werk blijft hangen. Daarnaast ben je met je aandacht helemaal bij dat moment, waarin je fascinatie of vervoering ervaart. Zo krijgen overbelaste hersenen de gelegenheid om op adem te komen. Bovendien heb je bij culturele ervaringen vaak positieve sociale contacten en uitwisseling, waardoor je onder andere de stof oxytocineaanmaakt. Dit hormoon werkt als een anti-stresshormoon. Verder blijkt het speelse karakter van cultuur de productie van weer een ander hormoon te stimuleren, dat hersencellen activeert en stress en angst verdrijft.
Werkgeluk begint bij doen waar je blij van wordt
En dat brengt me weer terug bij het begin. Als je werk doet waar je energie van krijgt – of beter nog, wat nauw aan je hart ligt – en je sociale steun ervaart, heeft dat een groot effect op je gezondheid. Als je daarnaast ervoor zorgt dat je je inspanningen voor dat werk op dagelijkse basis afwisselt met ontspanning en genieten, dan houd je jezelf daarmee in balans. Dat is pas evenwichtskunst: lichter leven en werken.
Literatuur
Gool, P.J.R. van & Demerouti, E. (2015). Onderzoek werkstress, ontspanning en cultuur. De rol van vrijetijdsbesteding. Eindhoven: Technische Universiteit, Human Performance Management Group.
Lees meer in De perfecte pleaser
Wil je leren hoe je werkstress kunt verminderen, beter je grenzen kunt bewaken en stopt met pleasen? In De perfecte pleaser biedt psycholoog en communicatiewetenschapper Saskia de Bel een praktische methode om oude patronen te doorbreken en meer persoonlijke autonomie te ontwikkelen. Met herkenbare voorbeelden, inzicht in verschillende persoonlijkheidstypen en concrete stappen helpt het boek je om stress te verminderen en weer balans te vinden, zodat je minder spanning ervaart en weer energie haalt uit wat je doet. Ontdek in De perfecte pleaser hoe ook jij werkstress kunt omzetten in werkplezier en weer balans vindt – thuis én op het werk.
