Kan je helemaal in het moment zijn? Merk je op wat er gebeurt in je lichaam en je omgeving? Dit is mindfulness. Je bent je volledig bewust van je ervaring. Welke voordelen brengt mindfulness en hoe verschilt het van mediteren? In dit artikel lees je meer over de oorsprong ervan en hoe mindfulness kan helpen bij communicatie. Meteen aan de slag? Doe dan de ademhalingsoefening aan het eind van dit artikel.
Mindfulness is de kunst van het bewust sturen van je aandacht, waardoor je aanwezig bent in het hier-en-nu. Zo beleef je je ervaringen intenser en neem je meer afstand tot oordelende of chaotische gedachten. Je leert anders om te gaan met onbehulpzame gedachtepatronen.
Mindfulness in de moderne psychologie
Mindfulness speelt een steeds grotere rol in de moderne psychologie. Zo is het geschikt voor mensen die veel piekeren, stress ervaren en meer in het verleden of de toekomst leven, in plaats van in het nu. Ook is het waardevol voor iedereen die zichzelf verder wil ontwikkelen en zelfbewuster wil worden.
‘Wat ervaar je als je je tanden poetst, in de file staat of een wandeling maakt?’
Het is bovendien wetenschappelijk aangetoond dat mindfulness zelfcompassie bevordert. Door opmerkzaam te zijn, ontwikkel je een accepterende en niet-oordelende houding. Dit helpt om milder te zijn voor jezelf en met compassie naar pijn en lijden te kijken. Daarom kan mindfulness ook goed helpen bij chronische pijn.
De voordelen van mindfulness
Mindfulness heeft wetenschappelijk bewezen voordelen op psychologisch, cognitief, fysiek en neurobiologisch vlak. Met mindfulness verminder je niet alleen klachten, maar versterk je ook positieve kwaliteiten.
Mindfulness kan deze voordelen bieden:
- Je bent je bewuster van je gedachten, gedrag en emoties en voelt dat je hier meer invloed op kunt uitoefenen.
- Je neemt beter afstand van lastige situaties.
- Je piekert minder en hebt minder stresssymptomen (denk bijvoorbeeld aan hoge bloeddruk).
- Je hebt minder last van depressie, angst en slaapproblemen.
- Je leert beter omgaan met de psychische gevolgen van ernstige ziekte, chronische pijn en tegenslag.
- Je ervaringen zijn intenser en je ervaart meer enthousiasme en energie.
- Je kunt je beter concentreren.
- Je eigenwaarde is beter en je kunt je meer ontspannen.
Mindfulness is geen quick fix. Het ontwikkelen ervan vraagt doorzettingsvermogen en kent vele uitdagingen. Gelukkig kom je mindfulness tegenwoordig veel tegen. Zo kun je op allerlei plekken een cursus mindfulness doen en ermee oefenen. Mindfulness heeft de westerse wereld echt bereikt, maar waar komt het oorspronkelijk vandaan?
‘Mindfulness is geen quick fix.’
De oorsprong van mindfulness
De wortels van mindfulness liggen in het boeddhisme en hindoeïsme. Het woord mindfulness is een vertaling van de boeddhistische term samma sati. Sati verwijst naar het vermogen om je aandacht ergens bij te brengen, samma betekent harmonie. Samma sati is een element uit het boeddhisme dat het Achtvoudige Pad wordt genoemd.
De term mindfulness is door Jon Kabat-Zinn bedacht voor zijn stressreductieprogramma. Zo is het naar de westerse wereld gebracht als manier om klachten als stress, depressie en angst te verminderen en je algemeen welzijn te verbeteren. In deze context betekent mindfulness aanschouwen wat er in het hier-en-nu gebeurt, zonder dit te beoordelen of inhoudelijk te analyseren.
‘Het gaat niet om wat je doet, maar de manier waarop je het doet.’
Verschil mindfulness en meditatie
Mindfulness en meditatie worden vaak in één adem genoemd, maar ze zijn niet helemaal hetzelfde. Mindfulness kun je op ieder moment van de dag toepassen, door je volledig bewust te zijn van je huidige ervaring. Je past het dus toe tijdens dagelijkse bezigheden, zoals afwassen, wandelen of autorijden. Het gaat dus niet om wat je doet, maar de manier waarop je het doet.
Meditatie is juist tijd reserveren om bewust je ‘aandachtsspier’ te trainen. Als je mediteert, ga je hier bewust voor zitten en voer je een oefening uit. Je focust je bijvoorbeeld op je ademhaling door deze te tellen of richt je op gevoelens en gewaarwordingen in je lichaam.
De waarde van mindfulness voor communicatie
Naast de eerdergenoemde voordelen, kan mindfulness helpen met communiceren. Mindfulness heeft daarom bijzondere voordelen voor mensen die met mensen werken. Denk hierbij aan de (geestelijke) gezondheidszorg, coaching, het onderwijs en management. Het valt niet altijd mee om op een evenwichtige manier zorg te verlenen en veel mensen in deze werkvelden ervaren daardoor stress.
5 aspecten van intermenselijke communicatie
Intermenselijke communicatie is als op een evenwichtsbalk lopen. Vijf aspecten spelen hier een belangrijke rol bij:
- Altruïsme: onzelfzuchtig handelen om het welzijn van anderen te bevorderen.
De valkuil is dat je je eigen behoeften vergeet. - Empathie: invoelingsvermogen dat verbindend werkt in je communicatie met anderen en jezelf.
De valkuil is dat je zelf gaat lijden onder de pijn van anderen. - Integriteit: oprechte toewijding aan morele waarden en normen en de moed om hiervoor uit te komen.
De valkuil is dat je pijn en machteloosheid ervaart bij onrecht. - Respect: de basis voor waardigheid, harmonie, bescheiden en wijze zorg.
De valkuil is als je geen respect hebt voor elkaar of voor jezelf. - Betrokkenheid: een gezonde toewijding voor je werk en het dienstbaar zijn aan anderen.
De valkuil is overmatig betrokken raken met mogelijk uitputting en burn-out als gevolg.
Mindfulness helpt met het vinden van een balans, waardoor je de voordelen van deze vijf aspecten ervaart zonder dat je hierin doorslaat en in de valkuilen trapt. Een mindful relatie ontwikkelen met je lichaam en geest, houdt nauw verband met wijs handelen en vriendelijk zijn naar jezelf en anderen.
Aan de slag met mindfulness
Ben je enthousiast geworden over mindfulness? Wil je ook meer ontspannen en bewust in het leven staan? Begin eens met het mindful doen van gewone activiteiten. Wat ervaar je bijvoorbeeld als je je tanden poetst, in de file staat of een wandeling maakt?
Probeer je gekozen activiteit met aandacht te doen. Focus je op waar je mee bezig bent. Merk je dat je gedachten afdwalen? Breng je aandacht dan gewoon weer terug naar je bezigheid. Wat merk je op? Wat komt er binnen bij je zintuigen? En wat voel je? Kijk hier met een open houding naar en oordeel of analyseer niet.
Wil je met mindfulness aan de slag om psychische klachten te verminderen? Psychologen zetten mindfulness steeds vaker in en geven bijvoorbeeld mindfulness-oefeningen mee. Ook zijn er therapievormen waarin mindfulness een rol speelt, zoals Acceptance and Commitment therapie (ACT).
Ademhalingsoefening voor ontspanning
Met deze ademhalingsoefening voor ontspanning leer je om in het moment te blijven en het is dus een goede voorbereiding voor mindfulness. Je oefent om je aandacht steeds weer terug te brengen naar het hier-en-nu.
Ga lekker comfortabel zitten. Let op je ademhaling en begin met het slaken van een diepe zucht. Vervolgens let je op hoe jouw ademhaling voelt. Het tempo, hoe diep je ademhaalt, hoelang je uitblaast. Je hoeft je ademhaling niet aan te passen, alleen maar te observeren.
Merk je dat je gedachten afdwalen? Breng je aandacht dan weer terug naar je ademhaling. Let op hoe de lucht je longen binnenkomt en hoe je warme lucht uitblaast. Observeer wat je lichaam doet terwijl je rustig ademhaalt.
Nu ga je gecontroleerd ademhalen: 4 tellen in en 8 tellen uit. Of 3 en 6, wat je zelf prettig vindt. Doe dit zolang als je nodig hebt om lekker tot rust te komen en je aanwezig te voelen in het hier-en-nu.
Ter afsluiting richt je je aandacht weer op je lichaam: begin bij je voeten en werk rustig door naar de rest van je lichaam. Wat ervaar je?
Meer lezen over mindfulness?
Wil je graag meer te weten komen over mindfulness? Bekijk dan de volgende bronnen:
- Het boek De kunst van mindful communiceren van Frits Koster en Jetty Heynekamp
- Het boek Compassievol leven van Erik van den Brink en Frits Koster
- Centrum voor Mindfulness
- Wij zijn MIND
- Psyned Nederland (kijk hier voor mindfulness oefeningen)
