Mindfulness heeft bewezen voordelen op psychologisch, cognitief, fysiek en neurobiologisch vlak. Het kan onder andere stress verminderen, concentratie verhogen, slaap verbeteren en zorgen voor een positievere stemming. Klinkt mooi, meer mindful leven. Maar hoe doe je dat? Deze oefeningen bieden een eerste opstap naar een meer mindful leven.
1. Oefening: Observeren van de ademhaling
In deze oefening volg je de ademhaling zoals die zich van moment tot moment aan je voordoet. Het is niet de bedoeling de ademhaling te veranderen, te sturen of te controleren. Het gaat puur om het volgen van de adem zoals die is. Het volgen van de ademhaling kan als een anker dienen om je in het nu te brengen.
Ga op een rechte stoel zitten, met je rug tegen de rugleuning, je benen recht naast elkaar en je voeten op de grond. Zorg dat je geen knellende kleding aan hebt, vooral rondom je middel. Deze houding is een alerte, wakkere houding, waarin je opmerkzaamheid kunt ontwikkelen.
Merk in eerste instantie op hoe je op de stoel zit. Misschien zijn er allerlei gedachten die door je hoofd tollen; misschien is er een bepaald gevoel, zijn er fysieke gewaarwordingen, ben je nieuwsgierig of gespannen. Merk het op en erken wat er op dit moment is. Voel hoe je lichaam contact maakt met de stoel (rug, billen en bovenbenen). Merk dan op waar je de ademhaling het gemakkelijkst gewaarwordt. Je kunt de adem voelen in de neus, waar je inkomende koele lucht en uitstromende verwarmde lucht kunt ervaren. Verder kun je de adem volgen door je aandacht te richten op het rijzen en dalen van de borst of buik. Kies de plek waar je de adem het makkelijkst kan volgen.
Volg dan een tijdsperiode de ademhaling. Een hulpmiddel is het tellen van iedere uitademing. Hiermee kun je, zeker in het begin, de aandacht gemakkelijker gericht houden op de adem. Het tellen is een hulpmiddel, het gaat er niet om hoever je komt met het tellen. Iedere keer wanneer je de tel bent kwijtgeraakt, begin je gewoon weer bij één. Wees mild voor jezelf, het is geen wedstrijd.
Je zult zeker meerdere keren afdwalen met je aandacht. Dit is normaal en menselijk. Je aandacht kan getrokken worden door allerlei gedachten (plannen, oordelen, piekeren, analyseren, herinneren etc.). Verder kan je aandacht afdwalen door fysieke gewaarwordingen van bijvoorbeeld pijn of jeuk. Ook kun je afdwalen door bepaalde gevoelens, zoals verdriet, blijdschap, verlangen, angst, spanning of ongeduld. Geluiden of andere prikkels kunnen je eveneens meevoeren.
Wanneer je merkt dat je afgedwaald bent, stel dan gewoonweg vast waar je bent met je aandacht. Richt vervolgens je aandacht op een vriendelijke wijze weer op de ademhaling. Het is niet erg dat je afdwaalt. Juist wanneer je opmerkt dat dit het geval is, ontwikkel je bewustzijn voor wat zich van moment tot moment afspeelt.
Wanneer het tijd is, merk dan op wat dit bij je teweegbrengt. Voel je opluchting, stel dit dan vast. Misschien verbaast het je wel hoe snel de tijd gegaan is. Stel dit dan vast.
2. Oefening: Routineoefening met aandacht
De hele dag zijn we bezig met van alles en nog wat. De meeste handelingen doen we op de automatische piloot. Het uitvoeren van een of meer dagelijkse activiteiten met aandacht kan je helpen je bewustzijn en opmerkzaamheid verder te ontwikkelen. Dagelijkse gewoonten worden dan bewuster beleefd.
Zo kun je erachter komen dat bepaalde handelingen en gedragingen ingesleten patronen zijn. Voor veel handelingen is dit natuurlijk geen probleem (schakelen bij autorijden, tandenpoetsen). Echter, er zijn ook ingesleten automatische patronen die niet heilzaam zijn. Denk bijvoorbeeld aan overeten bij spanning. Of nagelbijten. Of steeds in conflict raken. Of steeds over grenzen gaan of laten gaan.
Kies voor een week één handeling uit die je met aandacht gaat uitvoeren. Dit kan een handeling zijn waarvan je op den duur het patroon zou willen veranderen. Het kan ook een dagelijkse routinehandeling zijn (zoals koken, vuilnis buiten zetten, planten water geven, een douche nemen). In het laatste geval zal de opmerkzaamheid zich zeker ook uitbreiden naar andere activiteiten.
Wanneer je kiest voor een handeling die je zou willen veranderen, besef dan dat het eerst om bewustwording gaat. Hoe ziet dit patroon er uit? Wat merk je van moment tot moment? Probeer dit op een milde wijze te observeren. Terwijl je dit observeert, probeer je het gedrag niet te veranderen. Door opmerkzaamheid te ontwikkelen komt dit moment vanzelf.
Voorbeeld: tandenpoetsen
Wees je bewust van al je handelingen. Het lopen naar de wastafel, het pakken van de borstel, het pakken van de tube tandpasta, het losdraaien van de dop, tandpasta op je borstel doen, het neerleggen van de tube, het naar de mond brengen van de borstel, het proeven en ruiken van de pasta, het poetsen met aandacht, het uitspugen van het speeksel, het naspoelen, het wegleggen van je borstel.
Voorbeeld: Wandelen met aandacht
Het (buiten) lopen kun je zeer aandachtig doen. Dit kun je langzaam doen of in een normaal tempo. Iedere oefening tussen de 1 en 60 minuten is goed. Hieronder staan twee variaties waarbij je let op de beweging van de voeten:
- Links gaat zo, rechts gaat zo …
- Optillen, neerzetten, optillen, neerzetten …
3. Oefening: Alles in een
In de voorgaande mindfulnessoefening heb je één specifiek object in je aandacht genomen. In de volgende oefening richt je je nergens in het bijzonder op. Er zullen afwisselend ervaringen op de voorgrond komen. Wanneer een ervaring op de voorgrond komt, richt je daar je aandacht op, net zolang die ervaring op de voorgrond blijft.
- Ga zitten op de manier die je gewend bent en zet een wekkertje.
- Richt je aandacht eerst op de ademhaling. Merk op hoe de adem in en uit je lichaam stroomt.
- Wees je vervolgens gewaar van wat er zich van moment tot moment bij je aandient.
- Wanneer er gedachten zijn, observeer je je denken; wanneer er geluiden zijn observeer je het horen; wanneer er sensaties zijn observeer je de sensaties; wanneer er emoties zijn, observeer je emoties; enzovoort.
- Stel jezelf open en wees aanwezig met alles wat zich van moment tot moment op de voorgrond aandient.
- Je hoeft niets te doen, slechts met een open houding aanwezig zijn met alles wat er nu is.
- Wanneer er een periode niets op de voorgrond komt, richt je je aandacht op de ademhaling. En zodra een ander object zich aandient, richt je daar je aandacht op.
- Op deze wijze ervaar je misschien iets van de basis van ‘zijn’. Een toestand waarin je niets hoeft te doen en slechts toeschouwer bent van wat er in het nu plaatsvindt.
Tot slot
Zoals met alles: oefening baart kunst! Wees vriendelijk voor jezelf en laat je verwachtingen los. Mindfulness is geen wedstrijd, dus doe vooral wat goed voelt voor jou!
Deze mindfulnessoefeningen zijn afkomstig het boek Voluit leven. Lees meer over dit boek of andere bestsellers over mindfulness.
