Als mens hebben we de potentie om grenzeloos wreed maar ook grenzeloos compassievol te zijn. Gelukkig zijn we niet helemaal overgeleverd aan de grillen van ons brein. Door regelmatig mindfulness te oefenen, leer je je gedachten, gevoelens en emoties te aanschouwen. Je ontwikkelt hiermee niet alleen een mindful brein, maar ook meer wijsheid en compassie (voor jezelf en anderen). Klinkt leuk, maar waar begin je? Deze oefening geeft inzicht in het jaag-, gevaar- en kalmeringssysteem van waaruit je reageert. Zo krijg je meer bewustzijn over hoe je je emoties kunt reguleren.
De drie basissystemen
In stressvolle situaties reageer je soms wat fel of geïrriteerd. Misschien geef je jezelf wel op je kop als een fout hebt gemaakt? Dit kan heel vervelend zijn, dus het is goed om erbij stil te staan dat die geïrriteerde of kritische reactie ergens vandaag komt. Verschillende emoties lokken namelijk andere reacties uit. En sommige reacties zijn zowel in je privé- als in je werkleven minder handig, bijvoorbeeld als het zogenoemde reptielenbrein de regie overneemt bij een arbeidsconflict en je met deuren gaat slaan of begint te schelden. In een splitseconde kun je met dit gedrag een goede werkrelatie kapotmaken.
Klinisch psycholoog Paul Gilbert heeft een model ontwikkeld waarin hij de drie basissystemen voor emotieregulatie onderscheidt. Om deze systemen makkelijk te illustreren, kun je kijken naar het gedrag van een kat:
- Het kalmeringssysteem. Een kat ligt uit te rusten in de zon en wordt gestreeld. Hij begint te spinnen en op dat moment domineert het kalmeringssysteem. In dit systeem draait het om veiligheid, verbondenheid en tevredenheid. Het bijbehorend gedrag is zorgzaam en vriendelijk.
- Het gevaarsysteem. Totdat de kat plotseling het geblaf van een hond hoort. Het kalme gedrag verandert in een oogwenk; de kat springt op en gaat blazend staan. Het gevaarsysteem is geactiveerd. De kat maakt zich actief klaar om aan te vallen (fight) of om weg te vluchten (flight). Als het gevaar té groot is voor de kat, kan die uit angst verstarren (freeze). De emoties die de kat ervaart zijn: angst, paniek, agressie, walging en weerstand.
- Het jaagsysteem. Als het gevaar geweken is, ziet de kat een muisje in de hoek van de kamer. De kat heeft een hyperfocus, vergelijkbaar aan het vechtgedrag uit het gevaarsysteem. Toch is het bijbehorende gedrag anders; er is namelijk geen dreiging. Het gaat in dit systeem om een actieve en gedreven jacht op de prooi (het muisje). In het jaagsysteem draait het vaak om de bevrediging van behoeften aan voedsel, seks, succes, status, erkenning of macht.
Waarom is emotieregulatie belangrijk?
In tegenstelling tot reptielen produceren zoogdieren minder nakomelingen. Om het geringe aantal kwetsbare jongen klaar te stomen voor een lang leven, is het voor hun voortbestaan belangrijk dat ze zich aan andere zoogdieren hechten en voor elkaar zorgen. Wat de drie basissystemen ons leren, is dat er pas ruimte voor compassie voor jezelf en anderen is als we ons vertoeven in het kalmeringssysteem. Daarom is emotieregulatie belangrijk. Zijn de drie systemen in balans, dan sta je makkelijker open voor gevoelens van warmte, welzijn en verbondenheid.
Hoe kom je aan die gezonde balans? Met deze oefening ontdek je waar je nu staat én waar je naartoe wilt.
Oefening: de drie systemen in mijn leven
Op welke manier en hoe sterk manifesteren de drie emotieregulatiesystemen zich in jouw vroegere en huidige leven? Teken het gevaar-, jaag- en kalmeringssysteem als drie cirkels op een vel papier zoals in de onderstaande afbeelding te zien is, maar dan in de verhouding zoals je ze in jouw leven herkent. Je kunt de cirkel van een systeem dat sterker ontwikkeld is groter tekenen en de cirkel van een systeem dat zwakker ontwikkeld is kleiner.
Reflecteer op de volgende vragen en schrijf er voor jezelf iets over op. Je kunt ook kernwoorden in de cirkels zetten. Neem de tijd om bij elk systeem stil te staan bij wat er naar boven komt. Kijk ernaar met milde, open aandacht, ook al kan dit confronterend zijn.
Forceer niets, respecteer je grenzen
Je kunt de oefening uit vriendelijkheid voor jezelf op elk moment stoppen en op een ander moment weer voortzetten.
- Welke ervaringen, gebeurtenissen en/of personen hebben bij jou een belangrijke rol gespeeld bij het ontwikkelen en manifesteren van je gevaarsysteem, jaagsysteem of kalmeringssysteem?
- Wat was daarbij je grootste angst of dreiging? Wat was je meest begeerde doel, en wat was je diepste behoefte of wens?
- Welke strategieën om jezelf te beschermen en (innerlijk) te overleven heb je vooral ontwikkeld?
- Welke naar buiten toe? (Bijvoorbeeld: anderen zo veel mogelijk vermijden, of juist sterk geneigd zijn om voor anderen te zorgen.)
- Welke naar binnen toe? (Bijvoorbeeld: bepaalde emoties vermijden, uitstellen of hoge eisen stellen aan jezelf.)
- Wat zijn onbedoelde en ongewenste gevolgen van deze strategieën?
- Wat heb je vooral nodig aan zorg en kalmering, en wat zou je jezelf gunnen?
Sluit af met positieve affirmaties
Je kunt de oefening afsluiten met vriendelijkheid naar jezelf en jezelf toewensen wat bij de laatste vraag naar boven kwam. Bijvoorbeeld: ‘Moge ik …’ (op de inademing) ‘ …veilig, sterk, kalm, gelukkig, tevreden … zijn’ (op de uitademing).
Deze oefening komt uit het boek Compassie in je leven, hoofdstuk 1: Meer gericht op overleven dan tevreden leven.
Meer oefeningen over zelfcompassie?
In de boeken Compassievol leven en Compassie in je leven van Frits Koster en Erik van den Brink leer je per oefening de kneepjes van het vak zelfcompassie. Het zijn boeken om aan je wensenlijst toe te voegen als je op zoek bent naar meer sociale verbondenheid, minder angst om fouten te maken en bovenal een vriendelijkere omgang met jezelf.
