Tijdens een vergadering heb je een goed idee, maar je houdt het voor je. Even later stelt een collega precies hetzelfde voor. Iedereen reageert enthousiast. Op een verjaardag wil je best met iemand praten, maar je weet niet goed hoe je een gesprek begint. Dus pak je je telefoon en begin je te scrollen, want dat voelt makkelijker dan iemand aanspreken. Gz-psycholoog Anneloes Klunder spreekt mensen met sociale angst. De verhalen van deze cliënten heeft zij verwerkt in haar boek, Sterk in sociale situaties, met een verdere uitleg waar deze sociale angst vandaan komt en wat helpt. In dit artikel vertelt Klunder hoe sociale angst op verschillende manieren wordt geuit, welke situaties het oproept en hoe vermijding, veiligheidsgedrag en reparatiegedrag haar in stand kunnen houden.
Dit artikel is gebaseerd op het boek Sterk in sociale situaties van Anneloes Klunder, hoofdstuk 2 ‘Hoe ziet jouw sociale angst eruit?’
Sociale angst heeft vele gezichten
Sociale angst wordt vaak geassocieerd met verlegenheid of weinig zeggen. En dat kan onderdeel van sociale angst zijn, maar hoeft niet. Sommige mensen worden stil in sociale situaties en trekken zich terug. Anderen zijn juist vaak aan het woord en maken voortdurend grapjes. Wat de meeste mensen met sociale angst in ieder geval gemeen hebben is een angst om afgewezen of negatief beoordeeld te worden. Maar hoewel de kern van sociale angst voor iedereen hetzelfde is, verschillen de situaties waarin de angst het hevigst is per persoon. Ook het omgaan met die situaties kan sterk verschillen van mens tot mens. Daarin spelen de begrippen vermijding, veiligheidsgedrag en reparatiegedrag een belangrijke rol.
Allereerst verschillen dus de situaties waarin je sociale angst voelt: bij bekenden of bij onbekenden, sociale situaties op je werk of juist in je persoonlijke omgeving, tijdens formele settingen of in informele situaties, in groepen of juist bij één-op-één contacten.
Daarnaast bepalen je persoonlijke omstandigheden in hoeverre je hinder ondervindt van de angst. Wanneer je als verkoper in een schoenenwinkel werkt, wordt verwacht dat je de hele dag door onbekenden aanspreekt, advies geeft en vragen beantwoordt. Ook moet je soms omgaan met ontevreden klanten. Terwijl een programmeur misschien grotendeels zelfstandig werkt en daardoor tijdens zijn werkdagen niet zo belemmerd wordt door de angst. Deze programmeur kan misschien jarenlang goed functioneren. Totdat hij ineens gevraagd wordt om een presentatie te geven…
Jasper raakt gespannen van overlegmomenten
Jasper (32) werkt als softwareontwikkelaar. Het grootste deel van zijn werk doet hij zelfstandig achter zijn computer. Het dagelijkse contact met een handjevol collega’s die hij al jarenlang kent verloopt prima.
Sinds enkele maanden heeft hij echter een leidinggevende functie gekregen. Tijdens overlegmomenten merkt hij dat hij gespannen raakt. Vooral wanneer hij feedback moet geven aan medewerkers. Vooraf piekert hij uren over wat hij gaat zeggen. Tijdens het gesprek hoort hij zichzelf zachter praten dan normaal. Achteraf analyseert hij ieder detail van het gesprek. Hij besluit een coachingstraject te volgen en komt erachter dat hij last heeft van sociale angst. Hij wordt angstig in situaties waarin hij negatief beoordeeld kan worden door anderen.
Dezelfde angst, andere triggers
Veel mensen met sociale angst hebben een algemeen gevoel van spanning wanneer ze in de buurt van anderen zijn. Daardoor lijkt het alsof ze altijd angstig zijn.
Maar wanneer je het goed onderzoekt, blijken er vaak duidelijke triggers te bestaan. Sommige mensen voelen zich gespannen en ongemakkelijk bij onbekenden. Anderen praten juist makkelijk over koetjes en kalfjes met onbekenden, maar voelen zich angstig als het contact met hun naasten meer diepgang krijgt, wanneer ze zichzelf écht laten zien. Het kan zijn dat je angst vooral opspeelt bij mensen die je aantrekkelijk vindt of die zelfverzekerd overkomen. Of dat je je sociale angst het duidelijkst voelt in groepen of op openbare plekken, terwijl je één-op-één contacten juist gezellig vindt. Misschien is er wel een specifieke sociale situatie die je spannend vindt, zoals iemand opbellen, een grens aangeven, eten in het openbaar of iets opschrijven terwijl iemand meekijkt.
Hoe concreter je je triggers leert kennen, des te beter je je sociale angst leert begrijpen.
Vermijding: de opluchting die je duur komt te staan
Wanneer iets spannend is, is vermijden een logische reactie. Je zegt een afspraak af. Je stelt dat telefoongesprek uit. Je meldt je ziek op de dag dat je een vergadering hebt. Op de korte termijn werkt dit uitstekend, de spanning verdwijnt namelijk direct. Maar precies daar zit het probleem. Want door situaties uit de weg te gaan, krijgt je brein nooit de kans om te ontdekken dat de situatie misschien wel minder gevaarlijk is dan verwacht. De angst blijft dus bestaan en breidt zich vaak zelfs uit naar steeds meer situaties. Wat begint met het vermijden van het geven van een presentatie, kan uiteindelijk uitgroeien tot het uit de weg gaan van sollicitatiegesprekken en het missen van carrièrekansen.
Het minder bekende gezicht van sociale angst: veiligheidsgedrag
Niet iedereen met sociale angst vermijdt situaties. Het is ook bijna onmogelijk om sociale situaties volledig uit de weg te gaan. Veel mensen gaan juist wel naar verjaardagen, staan op het schoolplein om hun kind op te halen en zijn aanwezig bij de buurtbarbecue.
Toch blijft de angst bestaan. Hoe kan dat?
Dit komt doordat zij hun veiligheidsgedrag inzetten. Bij veiligheidsgedrag zoek je de beangstigende situatie wel op, maar neem je daarbij voorzorgsmaatregelen, zodat je je in die situatie zo veilig mogelijk voelt. Met behulp van veiligheidsgedrag doorsta je de situatie, verminder je de angst of zorg je ervoor dat de angst niet al te hoog kan oplopen.
Dat kun je doen door bijvoorbeeld zo min mogelijk te zeggen tijdens een gesprek, door oogcontact te minimaliseren, door een glas alcohol te drinken of alleen samen met je partner naar een verjaardag te gaan. Het inzetten van deze strategieën heeft helaas een belangrijk nadeel; je leert nooit wat er zou gebeuren als je ze niet gebruikt. En dus houd je met veiligheidsgedrag je angst in stand.
Laura begint nooit een gesprek op het schoolplein
Laura (39) staat iedere middag op het schoolplein. Op het eerste gezicht lijkt er niets aan de hand, ze is er immers gewoon. Maar ze begint nooit een gesprek met één van de andere ouders. Ze maakt geen spontane opmerkingen. Ze maakt geen oogcontact, en wanneer haar blik toch die van een ander kruist glimlacht ze vriendelijk maar keert ze meteen haar blik weer af. Door haar veiligheidsgedrag blijft ze geloven dat ze alleen geaccepteerd wordt zolang ze op de achtergrond blijft. Hoewel ze wel op het schoolplein staat en de situatie dus niet uit de weg gaat, krijgt ze door haar veiligheidsgedrag niet de kans om te ervaren dat ze waarschijnlijk nog steeds geaccepteerd wordt wanneer ze meedoet aan een gesprek, misschien een keer stamelt of stottert, of het antwoord niet weet op een vraag.
De sociale angst stopt niet als je weer thuis bent: reparatiegedrag
Sterker nog, thuis begint soms het moeilijkste gedeelte. Veel mensen met sociale angst spelen gesprekken opnieuw af in hun hoofd. Piekeren over wat ze gezegd hebben en hoe dat is overgekomen bij anderen. Zoeken naar fouten. Voeren innerlijke dialogen (“Waarom zei ik dat?”, “Dat was echt idioot” en “Wat zal de buurvrouw nu wel niet van me denken?”, “Ze zal me vast raar vinden”). Neutrale reacties worden als kritiek geïnterpreteerd; een korte stilte of een zucht is het bewijs dat je saai bent, een opgetrokken wenkbrauw of een lichte frons wijst erop dat je een rare vraag stelde.
En deze mogelijke negatieve oordelen móéten weer rechtgezet worden. Misschien spreek je de volgende dag de buurvrouw aan op straat, en vertel je dat je gisteravond ontzettend moe was. In de hoop dat ze je opmerking tijdens de buurtbarbecue gisteravond met deze kennis anders interpreteert. Oftewel: je zet reparatiegedrag in en probeert hiermee alsnog het negatieve oordeel te verminderen of weg te nemen.
Het voelt alsof je bezig bent het probleem op te lossen, maar meestal gebeurt het tegenovergestelde. Je versterkt juist je twijfel en onzekerheid, en je sociale angst blijft bestaan.
De eerste stap naar verandering
Om sociale angst te overwinnen is het belangrijk om zelfonderzoek te doen. Welke situaties vind je spannend? En welke situaties vermijd je? Wat doe je om je veiliger te voelen? En wat gebeurt er als de situatie voorbij is?
Als je ziet en begrijpt hoe sociale angst zich in jouw leven manifesteert, kun je beginnen met het doorbreken van de patronen die haar in stand houden. Achter sociale angst schuilt vaak een leven dat kleiner is geworden dan je eigenlijk zou willen. Door je patronen in kaart te brengen, zet je de eerste stap naar het terugveroveren van die ruimte.
Meer over Sterk in sociale situaties
In Sterk in sociale situaties laat psycholoog Anneloes Klunder zien hoe sociale angst werkt en hoe je er stap voor stap mee aan de slag kunt. De aanpak sluit aan bij wat hierboven is beschreven: eerst breng je in kaart waar je tegenaan loopt, daarna werk je aan verandering, versterk je wat je hebt geleerd en leer je terugval voorkomen.
Het boek is gebaseerd op technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Met herkenbare voorbeelden, praktische uitleg en gerichte oefeningen helpt het boek lezers om hun eigen patronen beter te begrijpen, anders met angstige gedachten om te gaan en nieuw gedrag te oefenen in sociale situaties.
