Veel mensen verlangen naar een aan-uitknop waarmee ze kunnen inslapen en weer wakker worden. Die hebben onze mobiele telefoons, computers, tablets en tv wél, maar wijzelf niet. Als je je hersenactiviteit vlak voor het slapen hoog houdt, heeft dat invloed op je slaap. Om rustig te kunnen slapen zul je lichaam en geest tot rust moeten brengen. Maar ontspannen is niet altijd even makkelijk. Waarom is ontspanning zo belangrijk voor goede slaap en waar kun je beginnen als je hier beter in wilt worden?
Lichaams- en hersenactiviteit tijdens slaap
In onderstaande figuur zijn de lichaams- en hersenactiviteit tijdens slaap en waak weergegeven. Om een goede overgang te maken van een wakkere toestand naar slaap, is het belangrijk om geestelijk en lichamelijk te ontspannen. Dit is een geleidelijk proces, waarbij de hersenactiviteit afneemt en ook het lichaam richting de ruststand beweegt. Het werkt bovendien twee kanten op: een onrustig lichaam jaagt je gedachten aan en onrustige gedachten activeren het lichaam.
Onrust van de dag nemen we mee in de nacht. Daarom is het voor een goede nachtrust belangrijk om overdag pauzemomenten in te bouwen en de dag af te bouwen voor het slapen. Je kunt het tot rust komen van lichaam en geest voor het slapen vergelijken met het landen van een vliegtuig: dat valt ook niet als een baksteen uit de lucht. Het kost tijd om geleidelijk snelheid te minderen. Hoe ziet jouw ‘landingsprocedure’ eruit? Wat werkt voor jou?
Train je ontspanningsspier
Het kan heel fijn zijn om voor het slapen afleiding te zoeken met een boek of voor de tv. Nog even scrollen op de telefoon kan op zich ook ontspannend zijn. Maar op het moment dat je steeds blijft reageren op een melding of voordat je het weet alweer een uur lang van het ene filmpje in het andere belandt maak je geen ‘zachte landing’. Je activeert jezelf steeds weer opnieuw.
Probeer eens met je aandacht naar jezelf te gaan en ga na wat je denkt en voelt. Concentreer je op het ritme van je ademhaling; dat kan rust brengen in hoofd en lijf. Er is wel oefening voor nodig. In het begin kan het voor meer onrust zorgen als je altijd gewend bent om te ontspannen door bezig te blijven. Leren ontspannen vergelijk ik vaak met naar de sportschool gaan. Er is oefening en tijd nodig om je ‘ontspanningsspier’ te ontwikkelen. Oefening baart kunst.
In het boek Rustig slapen staan verschillende ademhalings- en ontspanningsoefeningen. Je kunt de oefeningen downloaden op Boompsychologie.nl.
Meer weten over beter slapen?
Rustig slapen van Ingrid Verbeek is een op wetenschappelijke feiten gebaseerd zelfhulpboek. Je kunt testen in hoeverre je een slaapprobleem hebt. Dat is sterk afhankelijk van in welke levensfase je je bevindt, want een student slaapt anders dan een jonge ouder, en een scholier slaapt anders dan iemand van middelbare leeftijd. Vervolgens lees je wat je kunt doen om beter te slapen, wanneer het aan te raden is om hulp te zoeken en waar je die kunt vinden.
Ga voor meer informatie over beter slapen naar Leerslapen.nl. Hét online platform voor zorgprofessionals met handvatten voor de behandeling van patiënten met chronische slapeloosheid (insomnie).
