Zit jij te vaak of te lang aan je scherm gekluisterd? Verlies je veel tijd aan apps door de eindeloze stroom van meldingen, video’s en berichten? Wil je meer grip krijgen? Als dit voor jou herkenbaar is, ben je niet de enige. Of je nu een twintiger, iemand met een gezin of een 65-plusser bent — bijna iedereen worstelt met zijn smartphone. En hoewel de diagnose smartphoneverslaving (nog) niet kan worden gesteld, zijn er wel steeds meer zorgen over de effecten van overmatig schermgebruik. Er is een smartphoneverbod op school en de politiek wordt opgeroepen om actie te ondernemen tegen tech-bedrijven.
Slimmer dan je smartphone is een must-read voor iedereen die van zijn smartphone houdt, maar wel de baas wil blijven. In deze voorpublicatie laat GZ-psycholoog en cognitief gedragstherapeut Debbie Been je alvast zien hoe je weer grip krijgt op je schermtijd – zonder dat je daarvoor je smartphone de deur uit hoeft te doen.
Deze voorpublicatie is gebaseerd op hoofdstuk 1 van het boek Slimmer dan je smartphone van Debbie Been en is ingekort en bewerkt door de redactie van Boom.
Wat is een smartphoneverslaving?
Als GZ-psycholoog en als docent gedragstherapie merkt Debbie Been de afgelopen jaren dat het onderwerp ‘smartphoneverslaving’ veel vaker ter sprake komt. Is het nu een verslaving of niet? Steeds meer mensen noemen zichzelf wel verslaafd. Je ziet het ook aan de lichaamshouding van mensen die op hun scherm zitten: hetzelfde ‘robotachtige’ dat je ook ziet bij gokkers, totaal in het apparaat gezogen, alsof er niets om hen heen bestaat. Ook lijkt er een parallel met roken te zijn: roken gold vroeger als een leefstijlprobleem en als een eigen keuze, tot er uit onderzoeken naar voren kwam dat het verslavend was. En hoewel er zeker verschillen zijn met een verslaving aan middelen, ziet Debbie bij sommige cliënten parallellen met mensen die ze in de verslavingszorg heeft behandeld.
Vanaf 2013 begon Debbie in de media al zorgen te uiten over smartphonegebruik. Journalisten wilden bondige tips als schermtijd instellen en je telefoon wegleggen. Dat soort dingen. Zaken die mensen vaak zelf ook al proberen. Een belangrijk begin, maar zo simpel is het niet. Ze zag steeds meer mensen die zichzelf verslaafd noemen en in haar praktijk zag ze hoe smartphonegebruik psychische problemen voedt. Vanuit ook haar eigen worsteling en als moeder van twee pubers werd de urgentie om een boek te schrijven over dit probleem steeds groter. We kunnen wachten op de wetenschap en op behandelingen die specifiek voor deze problematiek zijn ontwikkeld. Maar dat duurt te lang. Mensen hebben nu concrete en verdiepende handvatten nodig. Dit heeft geresulteerd in het boek Slimmer dan je smartphone.
WAAR STA JE NU?
Weet jij hoeveel uur je op je scherm zit op een dag? En ben je tevreden? Of baal je ervan en vind je dat je meer tijd met je telefoon bezig bent dan je eigenlijk zou willen? Waarschijnlijk is het hoe dan ook een onderwerp dat je bezighoudt. Dit boek heeft als doel om je te leren meer keuze te ervaren bij je schermgebruik. Het gaat er niet om of het nu wel of niet een verslaving is, of om de vraag of sociale media goed of slecht zijn. Ook is het niet de bedoeling dat je je telefoon vervangt door een minder smart model, al is dat misschien voor jou wel de beste keus. Het gaat om meer grip op je gebruik. Er valt veel te zeggen over schermgebruik, en dit boek biedt dan ook verschillende perspectieven, inzichten en praktische handvatten. Er zit een opbouw in het boek, maar je kunt het ook in een andere volgorde lezen.
Om grip te krijgen over je telefoon, moet je eerst goed weten hoe vaak je je smartphone eigenlijk gebruikt. Pas als je je bewust bent van je gebruik, kun je dit gaan aanpassen. Het vervelende van een hardnekkige gewoonte is dat je meestal niet beseft wanneer je bepaald gedrag vertoont. Denk maar aan nagelbijten of het eten van een zak chips voor de televisie: voor je het echt beseft zijn je nagels eraf of is de zak leeg. Dat komt doordat het gedachteloos gaat, je doet het op de automatische piloot. Zo gaat het ook met je schermgebruik. Bij smartphonegebruik komt daarbij nog het feit dat de apps gebouwd zijn om je het scherm ‘in te zuigen’.
SCHERMTIJD IN KAART BRENGEN
Hoeveel uur per dag ben jij eigenlijk feitelijk online? En hoeveel uur per week? Zijn er dagen waarop je je telefoon meer gebruikt dan op andere dagen?
SCHATTING
Check nu niet meteen je telefoon, maar maak een schatting van je dagelijkse en wekelijkse schermtijd. Als je ook worstelt met de uren die je gamet of series kijkt op andere devices, reken dan ook de uren op die schermen mee. Het eerste antwoord dat in je opkomt is het beste.
DAADWERKELIJKE SCHERMTIJD
Misschien heb je al ingesteld dat je schermtijd wordt bijgehouden. Dan is het nu tijd om te kijken hoeveel tijd je daadwerkelijk online bent geweest en hoe dit zich verhoudt tot je schatting. Hoeveel uur was je dagelijkse en wekelijkse schermtijd? Houd hierbij ook rekening met andere schermen dan alleen je smartphone. Het kan handig zijn het op te schrijven.
Klopt de realiteit met de geschatte schermtijd? Let erop dat wekelijkse schermtijd vaak wordt beschreven als een gemiddeld aantal uur per dag. Daaronder staat je totale schermtijd per week. Mocht je het op maandag of dinsdag checken, kijk dan naar een week eerder, want schermtijd wordt geteld vanaf maandag. Op sommige telefoons ontvang je wekelijks een overzicht van je schermtijd.
MEER SCHERMTIJD DAN WE DENKEN
Mensen onderschatten hun smartphonegebruik bijna altijd. Dat geldt voor de tijd die ze op hun telefoon zitten, het aantal meldingen dat ze ontvangen en het aantal apps dat ze gebruiken (Wu-Ouyang & Chan, 2022). 60 procent van de adolescenten in Nederland vindt hun smartphonegebruik te veel (Van Rooij e.a., 2020). In Vlaanderen is dit 68 procent (Imec, z.d.).
OEFENING
Om je schermtijd nog iets scherper neer te zetten, zou ik je willen vragen om de volgende berekening uit te voeren. Je kunt de formule ook laten berekenen via de ‘Schermtijd Scan’ op slimmerdanjesmartphone.nl.
Neem je gemiddelde schermtijd van een dag en vermenigvuldig deze met 7 (dagen per week), en het getal dat uit de som komt vermenigvuldig je met 52 (weken per jaar). Deze uitkomst vermenigvuldig je vervolgens met 5: nu heb je je schermtijd in vijf jaar berekend. Nu gaan we het aantal dagen berekenen. Omdat je een deel van de dag slaapt, tellen we die uren niet mee. We delen daarom de uitkomst door het gemiddeld aantal uur dat je wakker bent op een dag. De uitkomst hiervan is het aantal dagen dat jij de komende vijf jaar online bent als je niets verandert aan je schermgebruik. Is dit het waard? Of wil je dit veranderen?
Voorbeeld aan de hand van drie uur schermgebruik per dag en acht uur slaap per nacht
3 uur per dag x 7 = 21 uur per week
21 x 52 weken = 1092 uur per jaar
1092 x 5 jaar = 5460 uur in 5 jaar
5460 : 16 uur wakker = 341 dagen smartphonegebruik in 5 jaar
Dit voorbeeld laat zien dat je bij een dagelijkse schermtijd van drie uur, de aankomende vijf jaar van het moment dat je wakker bent tot je gaat slapen bijna een heel jaar online zult zijn.
Literatuur
Wu-Ouyang, B., & Chan, M. (2022). Overestimating or underestimating communication findings? Comparing self-reported with log mobile data by data donation method. Mobile Media & Communication, 11(3), 415-434.
Van Rooij, A.J., Doze, I. Tuijnman, A., & Kleinjan, M. (2020). Factsheet digitalebalans jongvolwassenen. Trimbos-instituut.
Imec (z.d.). Imec.digimeter. www.imec.be/nl/vlaamse-innovatiemotor/kennisuitwisseling/techmeters/digimeter
Lees meer in Slimmer dan je smartphone
Vind je je smartphonegebruik te veel en wil je aan de slag om meer grip te krijgen? In Slimmer dan je smartphone laat GZ-psycholoog en cognitief gedragstherapeut Debbie Been je zien wat je zélf kunt doen om meer grip op je schermgebruik te krijgen. Naast uitleg over hoe apps verslavend worden gemaakt en hoe gedragstherapie daarbij wordt ingezet, geeft ze in het boek oefeningen en herkenbare voorbeelden om mensen tot gedragsverandering te motiveren. Daarbij maakt ze gebruik van methodes die hun effectiviteit hebben bewezen in de verslavingszorg, zoals cognitieve gedragstherapie en Acceptance and Commitment therapy.
