Je hoeft maar een social media app te openen en je kan scrollend de hele wereld zien. Zo’n brede kijk op de wereld kan positief, maar ook negatief uitpakken. Je ziet ieders vakantiefoto’s, sportschema’s, droombanen en relaties. Het zijn beelden waar je jaloers van kan worden. Je baalt dat jouw leven minder spannend is, je baan eigenlijk niet jouw droombaan is en dat je er minder goed uitziet dan een oud-klasgenoot op een pas geposte strandfoto. Niet alleen voelt dit rot, maar het kan je ook een hoop stress geven als je constant je eigen leven met dat van een ander vergelijkt. Daarom geldt het advies, stop met vergelijken en doe wat goed is voor jou. Met behulp van de volgende vijf tips lukt het jou om je zelfvertrouwen te vergroten!
Tip 1: ontdek je innerlijke criticus en houdt ‘m in toom
Het is menselijk om af en toe kritiek op jezelf te hebben. Op werk wil je succes behalen en je vrienden of familie wil je niet teleurstellen. Wij geven de innerlijke criticus een stem om te zorgen dat we het niet ‘fout’ doen.
Die zelfkritiek en dat schuldgevoel kunnen echter doorslaan. Het houdt het negatieve zelfbeeld in stand en dat maakt jouw innerlijke criticus onproductief. Op de korte termijn werkt het wel om streng tegen jezelf te zijn en een koekje af te slaan als je wilt afvallen. Maar op de lange termijn werkt het vaak niet om zó streng voor jezelf te zijn.
Onthoud: het is helemaal niet gek of slecht om zo’n innerlijke criticus te hebben. Maar door je er bewust van te zijn, kun je ervoor zorgen dat de innerlijke criticus jou niet de baas is. Zo houd je jouw innerlijke criticus in toom.
Korte oefening: geef je innerlijke criticus een naam
Het negeren van je innerlijke criticus werkt zelden. Omdat je vaak niet doorhebt dat die criticus aan het werk is, kan het helpen om je bewust te zijn van wat die innerlijke criticus tegen je zegt. Vervolgens kun je dat proberen los te laten en de stem in toom te houden. Deze oefening helpt je daarbij:
- In welke situaties ben jij streng voor jezelf of voel je je rot over jezelf? Wat gebeurt er dan?
- Ga vervolgens na hoe het er bij jou van binnen aan toegaat in zo’n situatie. Welke emoties hangen hiermee samen?
- Wat zeg je tegen jezelf, welke gedachten heb je hierbij? Dit geeft je waarschijnlijk al een beeld van een of meer patronen waarin je niet zo aardig tegen jezelf doet. Dat is onprettig, maar ook heel menselijk.
- Kies één zo’n patroon uit om verder uit te werken. Vaak ervaren we die zelfkritiek zo zwaar omdat het de waarheid lijkt. We zijn precies zoals die kritiek zegt: we zijn helemaal stom, onaardig, mislukt. Om een beetje afstand te nemen, helpt het om jouw typische zelfkritiek een naam te geven. Dan herken je die sneller en kun je die hopelijk wat relativeren. Een paar tips voor de naam die je bedenkt: (1) Kies een naam die niet de baas kan spelen. Met die naam probeer je jouw zelfkritiek beter te herkennen en een beetje te relativeren. Een te sterke naam, zoals Draak, Donderwolk of Paniek, kan de kritiek juist extra sterk maken. Door jouw beestje een wat speelsere naam te geven, is het makkelijker om je valkuil gewoon te zien als een van je eigenschappen die af en toe om de hoek komt kijken. Met een wat minder sterke, serieuze naam (Maar-tje, Piekeraartje, Zielenpiet) mag je je dan gewoon af en toe boos, bang, droevig of perfectionistisch voelen. (2) Maak een karikatuur van jouw zelfkritiek. Kies bij voorkeur iets herkenbaars, met humor. Denk aan Elmo, Calimero, een schooljuf …
- Neem de naam die je hebt bedacht de komende tijd met je mee. Als je jezelf er weer op betrapt dat je zelfkritiek hebt, dan kun je die simpelweg opmerken. Hallo Calimero!
Tip 2: focus op wat al goed gaat
Als je doel is om meer zelfvertrouwen te krijgen, onderzoek dan eerst wat er te waarderen is. Mensen zijn snel geneigd de positieve ervaringen gemakkelijk over het hoofd te zien. Voorbeeld: als je wilt afvallen, zie je elke sportles die je overslaat, maar niet de gezonde maaltijden die je regelmatig kookt. Door juist te kijken wat (soms) al lukt, krijg je er meer vertrouwen in dat je doel haalbaar is.
‘Het idee van de positieve psychologie is juist dat we aandacht schenken aan wat er wel goed gaat. Merk de stomme dingen die er zijn op, zonder er continu je aandacht op te richten.’
— Matthijs Steenveld
Met je doelen ga je nou eenmaal voor- en soms achteruit. Accepteer dat het als het ware op en neer golft en daag jezelf uit actief op te zoek te gaan naar je kleine successen. Zie voorbeeld:
Uit het boek #Imperfectlife, bladzijde 72
Tip 3: maak alle eisen aan jezelf minder zwaar
Bewust gedrag helpt je om jouw doelen te verwezenlijken, zoals vaker sporten. Om je nieuwe doelen op dagelijkse basis vol te houden, moet je moeite doen. Bedenk wel dat het vrij nieuw voor je is en het nog niet in je systeem zit, zoals twee keer op een dag tandenpoetsen. Daarom is het van belang het regelmatig te doen. Als je zulk gedrag tot een gewoonte maakt, wordt het makkelijker om vol te houden.
Streef niet naar de #perfectlife. Omdat we vaak hoge eisen aan onszelf stellen, worden we boos op onszelf als het niet lukt. Maak daarom alle eisen aan jezelf minder zwaar. De truc is om je eisen klein en realistisch te houden. Moet je van jezelf echt het perfecte of best haalbare resultaat bereiken? Of ben je al tevreden met een spreekwoordelijk zesje? Je vergroot je zelfvertrouwen immers als je inziet wat er wél goed gaat.
Tip 4: kijk positiever naar je fouten
Net als bij de rest lukt niet alles in één keer. Juist door stug vol te houden of simpelweg mazzel te hebben, lukken sommige dingen wel. Kijk eens terug op een tegenslag of een mislukking. Weet je nog dat je ervan baalde en boos of verdrietig was? Denk vervolgens aan hoe het uiteindelijk toch goed is gekomen. Had je dat nog verwacht toen het tegenzat? Wat heeft uiteindelijk voor succes gezorgd? Wat heb jij daaraan bijgedragen? Wat heb je te danken aan anderen? Denk eens terug aan die tijd. Wat leer je ervan?
Probeer gedurende het proces van vaak oefenen ook ‘het waarderen van proberen’ in te zien. Een compliment aan jezelf kan dan zeker geen kwaad! Zonder proberen lukt er namelijk nooit wat.
Tip 5: lees het boek #imperfectlife, omdat het mag
Als positief psycholoog spreekt de auteur van #Imperfectlife, Matthijs Steeneveld, regelmatig mensen die vooral kijken naar wat er mis is. Hoe logisch en menselijk dat ook is, kan het er ook voor zorgen dat het vertrouwen in jezelf laag wordt. Als je jezelf herkent in dit artikel, vraag jezelf dan eens het volgende af:
- Doe je ogen dicht en stel je eens voor dat je dit boek van jezelf moet lezen en alle oefeningen goed moet uitvoeren. Welk gevoel geeft dat? Krijg je daar energie van? Helpt dat je om met dit boek aan de slag te gaan?
- Stel je nu eens voor dat je dit boek mag lezen voor een goede vriend of vriendin. Die heeft jou gevraagd om hem of haar te helpen door te kijken wat prettige en goede tips zijn. Welk gevoel geeft dat? Krijg je hier meer energie van?
- Stel je nu eens voor dat dit boek een cadeautje is en dat je er ook de tijd bij cadeau hebt gekregen om het helemaal te lezen. Je mag het lezen terwijl je heerlijk aan het zwembad in de zon zit. Je hoeft er niks mee. Als je goede ideeën opdoet, dan mag je ze delen met enkele andere lezers die ook aan het zwembad zitten. Welk gevoel geeft dat?
- Tot slot, stel je voor dat jij zelf mag kiezen wat je met dit boek doet. Je kunt er vast iets uit halen wat nuttig is, maar het hoeft niet. Je mag het gewoon uit interesse lezen en als je het de moeite waard vindt uitproberen in je eigen leven. Welke energie geeft dat? Heb je daardoor zin om aan de slag te gaan?
Over #Imperfectlife
#Imperfectlife gaat uit van drie principes: (1) je bent goed zoals je bent; (2) als je iets wilt veranderen, doe dat dan vanuit willen in plaats van moeten; (3) ga uit van wat al wél lukt en doe daar meer van, in plaats van dat je focust op wat er niet lukt.
Behoefte aan meer oefeningen om je zelfvertrouwen te vergroten, vriendelijker naar jezelf te zijn en je negatief zelfbeeld om te zetten naar een positief zelfbeeld? Dan is het boek #Imperfectlife een echte aanrader!
