Een negatief zelfbeeld is vaak hardnekkiger dan mensen zelf beseffen. Wie diep vanbinnen overtuigd is niet goed genoeg te zijn, ziet in het dagelijks leven voortdurend bevestiging van dat idee. Positieve ervaringen lijken niet binnen te komen of worden direct gerelativeerd. Zo ontstaat een patroon dat zichzelf in stand houdt.
In dit artikel wordt beschreven welke mechanismen een negatief zelfbeeld voeden en hoe je die kunt doorbreken. Centraal staat het herkennen van ‘censuur’ – de subtiele manieren waarop positieve informatie alsnog onderuit wordt gehaald – en het leren dimmen van de kritische innerlijke stem. Door het negatieve zelfbeeld te externaliseren en anders om te gaan met kritiek, ontstaat ruimte voor een realistischer en milder beeld van zichzelf.
Waarom is een negatief zelfbeeld zo hardnekkig?
Zoals ieder schema wordt ook een negatief zelfbeeld in stand gehouden door twee mechanismen: oneerlijke informatieverwerking en vermijdings- en veiligheidsgedrag.
Bij een negatief zelfbeeld valt vooral informatie op die het negatieve beeld bevestigt. Die informatie is snel uit het geheugen op te halen. Positieve informatie wordt niet gezien, dringt niet door, maakt geen indruk of wordt zelfs gewantrouwd. Informatie die niet past bij het negatieve zelfbeeld wordt vervormd om het alsnog passend te maken.
Daarnaast zet een negatief zelfbeeld aan tot de vorming van bepaalde leefregels. Met vermijdings- en veiligheidsgedrag worden pijnlijke emoties die gekoppeld zijn aan het negatieve zelfbeeld op afstand gehouden. Dat werkt als een kortetermijnoplossing, maar heeft op lange termijn nadelige gevolgen: de cliënt doet geen corrigerende ervaringen op en zijn gedragsrepertoire blijft beperkt. Door deze twee mechanismen wordt het negatieve zelfbeeld telkens opnieuw bevestigd.
Het negatieve zelfbeeld de pas afsnijden
Positieve informatie is geen positieve informatie meer als de cliënt er een ‘ja, maar’ aan toevoegt. Daarom zoeken cliënt en therapeut samen naar manieren om ‘de stoorzender’ – het negatieve zelfbeeld – te dimmen.
Moet je de negatieve kerncognitie uitdagen? In mijn interventie besteed ik zo veel mogelijk tijd aan het samen met de cliënt zoeken naar bewijs waaruit blijkt dat hij een waardevol of oké persoon is. De negatieve kerncognitie laat ik links liggen. Daar zijn meerdere redenen voor.
‘Min maal min’ is niet ‘plus’. Uitdagen van een negatief schema doe je door te zoeken naar bewijzen dat iemand niet waardeloos is. In het gunstigste geval levert dat de conclusie op: ‘ik ben niet waardeloos’. De cliënt verschuift dan op een denkbeeldige schaal van ergens bij de -100 richting 0, maar verder dan 0 komt hij niet.
Bovendien worden tijdens het uitdagen veel negatieve denkbeelden opnieuw opgeroepen. Er wordt uitgebreid over gesproken, negatieve informatie wordt uit het geheugen opgehaald, van alle kanten bekeken en opnieuw opgeslagen. Het gevaar bestaat dat de toch al sterke negatieve associaties alleen maar worden versterkt.
Hoe herken je censuur?
Een ‘ja, maar’ achter iets positiefs maakt het geheel weer negatief. Censuur kent vele gezichten.
Verbale censuur bestaat uit expliciete ‘ja, maren’, zoals: ‘iedereen zou dat toch doen’ of ‘zo goed was het nou ook weer niet’. Wat positief is, wordt alsnog negatief gemaakt.
Censuur kan ook hoorbaar zijn in de intonatie. Aarzelingen, overdreven nadruk, een cynische toon of sarcasme zorgen ervoor dat een uitspraak niet als positief wordt ervaren. Let op de toonhoogte aan het einde van een zin: omhoog is positief, omlaag is negatief.
Daarnaast is er non-verbale censuur, bijvoorbeeld lachen, grimassen trekken, nee schudden, met de ogen rollen of een wegwerpgebaar maken tijdens het voorlezen uit het witboek.
Ook metacognities kunnen alles ondermijnen. Uitspraken als ‘Niks op aan te merken, toch?’ of ‘Nou, nou, ik word nog een narcist’ zetten het positieve direct op losse schroeven.
Een voorbeeld: Saskia
Saskia begon haar therapie met bij vrijwel alles de conclusie: ‘ik ben niks waard’. Nu probeert zij dagelijks in haar witboek te schrijven om een nieuw positief beeld van zichzelf op te bouwen: ‘ik ben goed genoeg’.
In de sessie leest zij haar aantekeningen voor. Ze zegt dat ze Berber heeft gebeld, maar voegt eraan toe dat dat ook wel moest, omdat Berber haar al tien keer had gebeld. Ze vertelt dat ze op haar werk geïrriteerd was, maar zich nog net kon inhouden. Wanneer de therapeut dat complimenteert, reageert ze fel dat het ook eens tijd werd, omdat ze de sfeer op de afdeling verpest. Op het compliment dat ze haar boosheid wist binnen te houden, reageert ze met schamper lachen en spreekt ze overdreven over een ‘fantááástische’ prestatie.
In woorden haalt Saskia minder goede acties naar voren, waardoor de positieve notities naar de achtergrond verdwijnen. Non-verbaal ontkracht haar schampere lach het compliment van de therapeut. In haar intonatie en overdreven woordgebruik wordt het positieve tenietgedaan. Wat een daadwerkelijke overwinning was – haar irritatie binnenhouden – raakt ondergesneeuwd.
‘Ja, maren’ bij positieve eigenschappen
Ook bij het bedenken van positieve eigenschappen duiken ‘ja, maren’ op: ja, maar niet altijd; ja, maar niet bij iedereen; ja, maar meestal niet; ja, maar ik ben veel vaker …; ja, maar ik heb er ook last van; ja, maar daar heb ik niets voor hoeven doen; ja, maar dat is er nu eenmaal met de paplepel ingegoten. Het positieve wordt telkens gerelativeerd of ontkracht.
De cliënt wijzen op censuur
Het klinkt al snel kritisch om iemand op censuur te wijzen. Daarom is het belangrijk om uit te leggen dat je dit vanaf nu zult doen en dat je kritisch zult zijn om positieve ervaringen te ‘redden’.
Wanneer een cliënt bijvoorbeeld voorleest: ‘Ik heb gezegd dat ik niet kon overwerken’, kan de therapeut aangeven dat hij censuur hoort, bijvoorbeeld in een sarcastische toon of een grimas. Door samen te onderzoeken wat er achter die toon schuilgaat – bijvoorbeeld de gedachte dat het niets voorstelt als het niet wordt volgehouden – wordt zichtbaar hoe het positieve wordt ondermijnd. De cliënt wordt gevraagd de zin opnieuw uit te spreken, maar dan zonder ‘ja, maar’ en zonder non-verbale ontkrachting, zodat de positieve betekenis voelbaar kan worden.
Externaliseren van het negatieve zelfbeeld
Ik spreek vaak over ‘het’ negatieve zelfbeeld alsof het niet bij de cliënt hoort. Dat doe ik met opzet. De cliënt heeft er baat bij het negatieve zelfbeeld als een ‘Fremdkörper’ te kunnen beschouwen. Heb je eenmaal een negatief zelfbeeld, dan gaat het zijn eigen gang. Selectieve informatieverwerking en vermijdings- en veiligheidsgedrag houden het in stand.
Daarom spreek ik over het zelfbeeld in onpersoonlijke termen, zoals ‘het’, ‘die stem’, ‘de ondertiteling’ of ‘de ja-maren’. Het negatieve zelfbeeld wordt zo geëxternaliseerd.
In groepen kan censuur gezamenlijk worden aangepakt. Cliënten houden bijvoorbeeld een ‘ja, maar-schriftje’ bij. Wie een ‘ja, maar’ hoort, noteert het. De cliënt wordt gevraagd zijn uitspraak te herhalen, maar dan zonder de ‘ja, maar’.
Het beste is om die negatieve stem te laten kletsen zonder ermee in discussie te gaan: het ene oor in en het andere weer uit. Dat geldt niet alleen voor de cliënt, maar ook voor de therapeut.
Minder gevoelig worden voor kritiek
Cliënten met een negatief zelfbeeld zijn vaak overgevoelig voor kritiek. Door een negatieve interpretatiebias ervaren zij neutrale of ambigue uitspraken van anderen al snel als kritiek.
Kritiek voelt als een dolkstoot. Het negatieve zelfschema wordt onmiddellijk geactiveerd en gaat gepaard met heftige emoties als verdriet, angst, neerslachtigheid en moedeloosheid. Het positieve zelfschema is dan niet meer beschikbaar.
Om kritiek buiten de deur te houden, kan de cliënt leren vier vragen te beantwoorden:
- Is het wel écht kritiek?
- Ben ik het ermee eens?
- Wil ik het veranderen?
- Zo ja, wanneer en hoe?
Dit moet enkele keren samen geoefend worden voordat de cliënt het zelfstandig kan toepassen. Ga niet in discussie over de antwoorden, maar leer de cliënt met alleen ‘ja’ of ‘nee’ te antwoorden. Na elk ‘nee’ kan de ‘kritiek’ in de prullenmand worden gegooid.
