Je merkt dat je vaak piekert, maar hoe verander je dat nu echt? Een effectieve manier om je gepieker onder controle te krijgen, is met een piekerkwartier. Door twee keer per dag bewust te piekeren, is je hoofd gedurende de dag een stuk relaxter. Heb je een piekerkwartier altijd al eens willen proberen? Zo pak je jouw eerste piekerkwartier aan!
Deze tekst komt uit het hulpboek Piekeren (herziening) – Dag 1 Het begin – van Ad Kerkhof en is aangepast en ingekort door de redactie van Boom Psychologie & Psychiatrie.
Vanaf vandaag ga je niet meer de hele dag door piekeren, maar stel je twee vaste piekerkwartieren in:
- Een piekerkwartier ’s ochtends of ’s middags.
- Een piekerkwartier ’s avonds.
Deze kwartieren gebruik je elke dag om je oefeningen te doen. Probeer dagelijks op dezelfde tijdstippen te oefenen.
Piekerkwartier I: gecontroleerd piekeren
Het is belangrijk om het piekeren zo onaantrekkelijk mogelijk te maken. Je gaat dus niet meer piekeren in je warme bed of op je comfortabele sofa, maar op een keukenstoel aan tafel. In plaats van dat de piekergedachten je overvallen, ga je ze in het piekerkwartier bewust opzoeken en checken. Mocht het tijdens een piekerkwartier niet onmiddellijk lukken om hevig te piekeren, dan is dat niet erg. Ga dan door met de andere oefeningen en geef het piekeren tijdens het daaropvolgende piekerkwartier weer een kans.
- Op welke vaste tijdstippen ga je een kwartier piekeren? Schrijf deze tijdstippen ergens op – bijvoorbeeld in een boekje of in een notitie op je telefoon.
- Tijdstip 1 …
- Tijdstip 2 …
- Kies voor de piekerkwartieren een plaats uit waar anderen je niet kunnen storen. Doe desnoods de deur op slot.
- Je gaat dit kwartier zo sterk mogelijk piekeren over alles wat je bezighoudt. Wanneer het kwartier voorbij is, stop je met piekeren en ga je iets anders doen. Als je nog niet klaar bent met piekeren, dan geef je jezelf de opdracht om in het avondkwartier verder te gaan.
Wat doe je als je tussendoor toch piekert?
Soms zal je tussendoor piekeren. Dat is niet erg, maar probeer de piekergedachten toch zoveel mogelijk te bewaren voor het volgende piekerkwartier. Iets wat je tussendoor kunt doen als je aan het piekeren bent, is hard in je handen klappen en tegen jezelf zeggen: ‘Niet nu!’ En dan stel je het piekeren uit tot de avond.
Piekerkwartier II: positief piekeren
Wanneer we piekeren, worden we in beslag genomen door negatieve gedachten en gevoelens. Dit levert niets op. Wanneer je toch piekert, waarom zou je dan niet aan een leuk moment denken? Vervang de negatieve gedachten en gevoelens door een positieve herinnering.
- Net als in het vorige kwartier ga je nu sterk piekeren. Dit doe je echter maar vijf minuten.
- De volgende tien minuten besteed je aan een prettige herinnering. Zoek een ontspannen houding (dat mag je wel comfortabel op de bank doen). Je sluit je ogen en haalt een paar keer diep adem. Je gaat in gedachten terug naar een gebeurtenis die je gelukkig maakte. Denk hier zo sterk mogelijk aan. Zie de situatie levendig voor je en let daarbij ook op de kleine dingen. Welke kleuren zag je? Wat voor geluiden waren er te horen? Hoe rook het op dat moment? Je gaat in gedachten tien minuten terug naar deze gebeurtenis. Deze oefening noemen we ‘Positief piekeren’: steeds even terugdenken aan een prettige herinnering.
Verder oefenen?
Gelukkig kan je beter leren piekeren – dat wil zeggen: zonder dat je er last van hebt. Wil je hier verder mee oefenen? In het hulpboek Piekeren vind je vier weken lang voor elke dag oefeningen. Meer over dit hulpboek lees je hier.
