Goede voornemens maken is zo gedaan, maar wie houdt ze vol? Jij, dit jaar! Klinisch psycholoog Fredrike Bannink geeft je namelijk drie goede tips voor duurzame gedragsverandering. Ontdek dat het helpt om een reeks te maken, gedrag en identiteit aan elkaar te koppelen én jouw omgeving handig in te zetten.
Heb jij dit jaar, net als vele anderen, weer goede voornemens gemaakt? Helaas dan eerst wat pessimistisch stemmende cijfers. Een kwart van ons geeft die goede voornemens al binnen een week op en minder dan 20% houdt het langer dan een jaar vol. Slechts 13% van de onderzoeken naar bewegen en diëten liet een succesje op langere termijn zien (Fjeldsoe et al., 2011). Zelfs 88% van alle goede voornemens mislukte volgens een onderzoek bij meer dan 3000 personen, waarbij de doelen waren: afvallen, naar de sportschool, stoppen met roken en minder alcohol. Aan het begin had 52% van de deelnemers er vertrouwen in dat ze het zouden volhouden. Een jaar later had slechts 12% hun doel bereikt (Wiseman, 2015).
Tja … Ik wil er graag een hoopvollere visie tegenoverstellen, omdat ik denk dat het beter kan. Hoeveel leed en hoeveel kosten zou dat besparen! In mijn nieuwe boek, Duurzame gedragsverandering in de huisartsenpraktijk, geef ik alvast drie tips voor duurzame gedragsverandering, met een korte toelichting.
Tip 1 Houd de reeks gaande
Door veelvuldige herhaling wordt gedrag langzaamaan automatisch. Maak een reeks en houd die gaande. Noteer steeds je gewenste gedrag: zet een kruis op de kalender, in je agenda of computer bij elke dag/week/keer dat je gesport hebt of geen alcohol gedronken hebt. Het enige wat je hoeft te doen is de reeks vol te houden. Afvalprogramma’s als WeightWatchers gebruiken hetzelfde principe.
Gewoonten – zowel gewenst als ongewenst – die je vaak herhaalt, raken geautomatiseerd. Voor iedere gewoonte maken we in onze hersenen verbindingen aan. Om dat circuit tot stand te brengen hoef je niet meer te doen dan dezelfde handeling met regelmaat te herhalen. Als je het circuit niet meer gebruikt, wordt het buiten bedrijf gesteld, maar het blijft in onze hersenen opgeslagen. Als de context zich aandient staat het weer ter beschikking. Als je als kind hebt leren fietsen en dat, omdat je in het buitenland woonde, twintig jaar niet meer hebt gedaan, zul je merken dat je het fietsen binnen vijf minuten weer hebt opgepakt: het automatisme ontrolt zich meteen weer.
Het blijkt dat we zo’n 45% van ons gedrag bijna elke dag op dezelfde plek en dezelfde manier uitvoeren (Wood et al., 2002). Het gaat automatisch: we hebben het al gedaan voor we erbij stilstonden. Bewuste controle is niet meer nodig, denk aan tandenpoetsen: dat doe je zonder erbij na te denken en zonder elke keer de beslissing te nemen of je het wel of niet gaat doen.
Tip 2 Koppel gedrag aan identiteit
Gewoonten bouwen aan je identiteit. Het koppelen van gedrag aan identiteit kan op twee manieren. Je kunt gewenst gedrag ontwikkelen dat past bij wie jij bent. Of je kunt je identiteit aanpassen aan gewenst gedrag: ‘Dit is wie ik nu ben.’
Enerzijds kun je gewenst gedrag laten aansluiten op wie je bent (Verplanken & Sui, 2019). Ben je een muziekliefhebber (identiteit) en wil je meer bewegen (gewenste gewoonte), dan is voor jou dansen op muziek een betere match dan mountainbiken. Als je iemand bent die gezondheid belangrijk vindt (identiteit) dan past sporten en een gezond eetpatroon (gewenste gewoonte) daar goed bij. Als je je inzet om klimaatverandering tegen te gaan, is het logisch om geen dierlijke producten te eten, niet te vliegen et cetera. Hoe beter het gewenste gedrag een reflectie is van dingen die jij belangrijk vindt (je waardes en interesses), die kenmerkend zijn voor jou, hoe beter het lukt dit gedrag vol te houden (McCarthy et al., 2017).
Anderzijds kun je je identiteit aanpassen aan het gewenste gedrag. Wellicht zag je jezelf niet als een sportief persoon en zou je jezelf ook niet zo omschrijven. Maar als je de afgelopen weken twee of drie keer bent gaan joggen (gewenste gewoonte) dan is dat een mooie aanleiding om dat vroegere beeld van jezelf aan te passen. Blijkbaar ben je wel een sportief persoon (identiteit) en helpt het om jezelf op die manier te gaan zien en profileren. Praat erover met anderen, maak het onderdeel van je profielbeschrijving op sociale media, lees erover, bekijk films over dit onderwerp, of sluit je aan bij een sportvereniging.
‘Ik ben een sportief persoon’
Stel, twee personen die rookten krijgen een sigaret aangeboden. De eerste zegt: ‘Nee, dank je, ik probeer te stoppen.’ Dat klinkt als een redelijk antwoord, maar deze persoon ziet zichzelf als een roker die iets anders probeert te doen. Hij hoopt dat zijn gedrag verandert terwijl hij hetzelfde over zichzelf blijft denken. De tweede persoon zegt: ‘Nee, dank je. Ik ben een sportief persoon.’ Het lijkt een klein verschil, maar de laatste uitspraak laat een verandering in identiteit zien. Roken hoorde bij zijn vorige, niet bij zijn huidige leven. Hij identificeert zichzelf niet meer als iemand die rookt, maar als iemand die sportief leeft.
Tip 3 Pas je omgeving aan
Omgevingsfactoren worden onderschat bij (duurzame) gedragsverandering. We willen graag geloven dat we controle hebben over ons gedrag, maar dat valt behoorlijk tegen. De omgeving, de context, is meestal de baas. Gelukkig hoeven we er geen slachtoffer van te zijn; we kunnen er ook de architect van worden. Plan daarom cues (prikkels) in je omgeving om gewenst gedrag zo makkelijk mogelijk te maken. Als je bijvoorbeeld meer water wilt drinken, zet dan thuis en op je werk flesjes water neer.
Zodra iets een gewoonte is, is het niet langer motivatie die gedrag in gang zet, maar zijn het de cues in de omgeving. We handelen op de automatische piloot, aangestuurd door de externe situatie: de tijd, plek, of het gezelschap waarin we ons bevinden. Als de context hetzelfde blijft, blijft die dezelfde gewoonten uitlokken.
Als je regelmatig op vrijdagmiddag een biertje drinkt met collega’s, dan is de kans groot dat je dat aanstaande vrijdag weer zult doen. Hoe vaker je dit patroon herhaalt, hoe steviger de associatie tussen dit tijdstip, situatie en gedrag wordt. En hoe sterker deze associatie, hoe minder waarschijnlijk alternatief gedrag wordt in deze situatie. Bijvoorbeeld vertrekken zonder te borrelen of een niet-alcoholisch drankje drinken.
Hoe plan je dan cues om gewenst gedrag makkelijk te maken en vol te houden? Wil je gezonder eten, ga naar een andere winkel – waar je niet op de automatische piloot boodschappen doet en toch weer ongezond eten koopt. Of zet, als je vaker met de fiets naar je werk wilt, je fiets voor je auto, zodat je morgen niet toch gedachteloos in de auto stapt. Pas de omgeving zo aan dat die de voorgenomen actie makkelijk maakt en er actief toe uitnodigt. Zo houd je je goede voornemens beter vol.
Wij gaan nu eenmaal voor gemak.
Literatuur
Bannink, F.P. (2024). Duurzame gedragsverandering. Een hoopvolle visie voor de huisartsenpraktijk. Amsterdam: Boom.
Fjeldsoe, B., Neuhaus, M., Winkler, E., & Eakin, E. (2011). Systematic review of maintenance of behavior change following physical activity and dietary interventions. Health Psychology, 30, 99-109.
McCarthy, M., Collins, A., Flaherty, S. J., & McCarthy, S.M. (2017). Healthy eating habit: A role for goals, identity, and self-control? Psychology and Marketing, 34, 772-785.
Verplanken, B., & Sui, J. (2019). Habit and identity: Behavioral, cognitive, affective, and motivational facets of an integrated self. Frontiers in Psychology, 10, 1504.
Wiseman, R. (2015). Quirkology. Londen: Pan Books.
Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 6, 1281-1297.
