In januari, na alle met borrels en dinertjes gevulde feestdagen in december, besluiten veel mensen het even helemaal zonder te doen. Dry January – een maandje alcoholvrij, of alcoholluw. Want als we eerlijk zijn geldt voor de meesten van ons dat we eigenlijk net iets te veel, of net iets te vaak drinken. Niet-drinken is alleen helemaal niet zo makkelijk. Zelfs als we de nieuwjaarsborrels weten te ontwijken, blijkt dat de gewoonte om op vrijdagavond (of op donderdagavond) het weekend in te luiden met een klein glaasje wijn best is ingesleten. Hoe zeg je ‘nee’ tegen alcohol (en je omgeving)? En hoe houd je een matiger alcoholgebruik vol in de maanden na januari?
Hulp nodig? Denk je dat je last hebt van verslaving – bijvoorbeeld doordat je last krijgt van onthoudingsverschijnselen als je stopt met drinken, zoals beven, je onrustig voelen of je ziek voelen – schakel dan professionele hulp in en neem contact op met je huisarts. Ga voor meer informatie over minder drinken en Dry January naar alcoholinfo.nl.
In Dry January stop je met het drinken van alcohol. Zo ontdek je wat alcohol met je lichaam doet en hoe het voelt als je een periode even helemaal niets drinkt. Misschien is het voor een maand wel vol te houden – zeker als je omgeving weet dat je aan Dry January doet en je ondersteunt of misschien wel meedoet. Maar wat als je de rest van het jaar ook wil stoppen of minderen met alcohol? In dit artikel kom je erachter hoe je dit kunt aanpakken. Je kunt beginnen met het in kaart brengen van je persoonlijke risicosituaties. Op welke momenten drink je het vaakst net te veel, of vind je het het lastigst om niet te drinken?
Je hebt niet altijd in de hand hoe je omgeving reageert.
Oefening: Wat zijn jouw risicosituaties?
Risicosituaties zijn de situaties of momenten waarop je geneigd bent om meer te drinken dan je van tevoren van plan was, of waarin je het moeilijk vindt om het stoppen met drinken vol te houden. Probeer na te denken over de momenten waarop je gewend bent om te drinken óf wanneer je altijd zin krijgt (‘trek’) in alcohol. Komt er nu meteen een situatie in je op? Schrijf deze dan ergens op. Probeer jouw vier (grootste) risicosituaties te bedenken, of te selecteren uit deze lijst:
Situaties (met anderen)
- Op een feestje
- Op het werk
- In een café
- Als anderen je overhalen te drinken
- Met vrienden of vriendinnen
Gemoeds- of lichamelijke toestand
- Na het krijgen van kritiek
- Somber zijn
- Gespannen of zenuwachtig zijn
- Alleen zijn
- Ergens over piekeren
- Ruzie hebben
- Boos zijn
- Denken dat je het niet aankunt
- Kritiek hebben op anderen
- Bij onthoudingsverschijnselen (bijvoorbeeld zweten en trillende handen)
Momenten
- Bepaalde tijden van de dag, namelijk om … uur
- Tijdens het koken
- Tijdens het eten
- Na het werk
- Na het sporten
- Voor het slapen
- In het weekend
Maak een plan voor het stoppen of minderen met drank
Nu je hebt nagedacht over vier risicosituaties, kun je per punt een plan maken. Schrijf eerst je risicosituaties op en ga dan na wat je in die situaties kunt doen. Bedenk zoveel mogelijk manieren per situatie en schakel eventueel hulp in van vrienden, familie of iemand anders die jou goed kent. Met een dergelijk plan op zak ben je in het vervolg goed voorbereid op risicosituaties. Je plan van aanpak kan de volgende afspraken bevatten:
Voorbeelden voor als je wilt minderen met alcohol
- Van tevoren bepalen hoeveel ik wil drinken
- Na elk glas bier water drinken
- Ik drink alcoholvrij bier of een ander alcoholvrij drankje
- Minstens een half uur over een drankje doen
- Van tevoren een tijd afspreken om naar huis te gaan
- Voordat ik opnieuw inschenk pak ik een schoon glas
- Ik drink geen alcohol als ik alleen ben
Voorbeelden voor als je wilt stoppen met alcohol
- Ik heb geen alcohol in huis
- Ik zet direct na het avondeten koffie of thee
- Ik heb altijd frisdrank/alcoholvrij bier koud staan
- Als ik zin in alcohol krijg ga ik direct iets leuks doen
Hoe ga je om met sociale druk als je wilt stoppen met drinken?
Nu je een plan van aanpak hebt, ben je goed voorbereid op risicosituaties. Maar je hebt niet altijd in de hand hoe je omgeving reageert. Het zal vast nog wel eens voorkomen dat iemand je alcohol aanbiedt en dan is het handig als je getraind bent in ‘nee’ zeggen. Een goede ‘nee’ kan er als volgt uitzien:
- Zeg: ‘Nee, dankjewel’.
- Geef eventueel een reden op: ‘Ik moet nog rijden’, ‘Ik ben aan het minderen’, of ‘Ik drink niet’.
- Vraag iets anders te drinken: ‘Geef mij maar een glas water’, of ‘Doe mij maar een kop koffie’.
Drinken wordt gezien als ‘gezellig’ en het is moeilijk om de enige te zijn die niet meedoet.
Hoewel de meeste mensen je ‘nee’ zullen accepteren, kan het voor je omgeving ook wennen zijn dat je niet meer of minder drinkt. Zeker na Dry January sta je er misschien vaker alleen voor en kun je te maken krijgen met flauwe opmerkingen. Drinken wordt immers nog steeds gezien als ‘gezellig’ en het is moeilijk om de enige te zijn die niet meedoet. Bedenk dus alvast hoe je kunt reageren op flauwe opmerkingen of andere vormen van sociale druk. Je kunt bijvoorbeeld zeggen:
- ‘Dring alsjeblieft niet zo aan, ik wil een glas water.’
- ‘Ik ben aan het minderen, dus stop met me te verleiden om toch te drinken.’
- ‘Probeer me niet over te halen om te drinken. Ik drink vanavond echt niet.’
Deze zinnen klinken misschien wat hard of niet als iets wat je zelf zo zou zeggen, dus neem even de tijd om te bedenken hoe je in jouw woorden je grenzen aan kunt geven als je omgeving aandringt. Een andere tip is dat je hierna het gespreksonderwerp kunt veranderen. Zo vermijd je een verdere discussie.
Oefen met ‘nee’ zeggen
Het is belangrijk dat je geen excuses maakt, zoals dat je je niet lekker voelt, of dat je een beetje ziek bent, als dat niet zo is. Je wilt juist direct een duidelijke reactie geven. Kies deze week daarom een moment uit waarop je de skill ‘nee zeggen’ oefent. Het hoeft niet lang te zijn, 15 minuten is al goed. Je zal zien dat oefenen helpt en dat het steeds makkelijker wordt om ‘nee’ te zeggen.
3 tactieken om de zin in alcohol te weerstaan
Het probleem van ‘nee’ zeggen tegen iemand anders is nu getackeld, maar hoe zeg je ‘nee’ tegen jezelf? Wat als je merkt dat je veel zin of trek hebt in alcohol? Hoe weersta je dat? Daar zijn gelukkig verschillende technieken voor. Test ze uit en ontdek wat het beste voor jou werkt.
1 Wacht tot de trek overgaat
Hoewel dat misschien niet zo voelt, gaat trek vanzelf weer over. Je kunt dus prima wachten totdat de trek afneemt. Blijf tegen jezelf zeggen:
- ‘Trek gaat vanzelf weer over. Het duurt niet eeuwig.’
- ‘Ik wacht een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 15 minuten) voordat ik een drankje neem.’
- ‘Het is een vervelend gevoel, maar ik kan ertegen.’
2 Concentreer je op je trek
In plaats van ervan weg te gaan, kun je je ook op je trek concentreren. Je zit je trekgevoelens dan als het ware uit. Oefen dit met de volgende stappen:
- Zoek een rustige plek op waar je comfortabel kunt zitten.
- Probeer te ontspannen en ga na waar en hoe je de trek voelt in je lichaam.
- Richt je aandacht op een plek in je lichaam waar je de trek ervaart.
- Probeer te beschrijven hoe het voelt. (Warm, koud, tintelend?)
- Hoe intens is dit gevoel?
- Doe dit voor alle delen van je lichaam waar je de trek ervaart.
- Concentreer je op de trek en ervaar hoe de trek weer verdwijnt.
3 Zoek afleiding
Bedenk hoe je jezelf kunt afleiden op het moment dat je trek ervaart. Voorbeelden van afleiding zijn:
- Sporten
- Een bekende bellen
- Wandelen (met de hond)
- Een douche nemen
- Het huis opruimen
- Verhalen of gedichten schrijven
- Een spelletje doen of gamen
Misschien moet je een paar verschillende dingen proberen voordat je bij iets uitkomt wat voor jou werkt, maar je zult merken dat afleiding een goede manier is om met trek om te gaan.
Oefening baart kunst
Je hebt nu je risicosituaties in kaart gebracht, een plan van aanpak gemaakt voor elke situatie, je weet hoe een goede ‘nee’ eruitziet, je bent bestand tegen flauwe opmerkingen en je hebt strategieën om de trek in alcohol te weerstaan. Oefening baart kunst, en je zult merken dat je steeds makkelijker ‘nee’ kunt zeggen tegen dat biertje of glas wijn.
Meer over Minder drinken?
Bovenstaande tips en oefeningen komen uit het Boom hulpboek Minder drinken. Hierin vind je nog veel meer oefeningen om te minderen of stoppen met drinken en strategieën om trek te weerstaan. Je leert bijvoorbeeld hoe je om kunt gaan met drinken vanwege nare gevoelens of juist door verveling.
Hulp nodig? Denk je dat je last hebt van verslaving – bijvoorbeeld doordat je last krijgt van onthoudingsverschijnselen als je stopt met drinken, zoals beven, je onrustig voelen of je ziek voelen – schakel dan professionele hulp in en neem contact op met je huisarts. Ga voor meer informatie over minder drinken en Dry January naar alcoholinfo.nl.
